不由自主地蹺二郎腿
一坐下就不由自主地蹺起二郎腿、睡覺前睡醒后靠在床頭玩手機、在床上側臥手撐著頭看書、枕著沙發扶手睡覺……你是否也有這些有損脊柱健康的壞習慣?廣州市國民體質監測中心副主任醫師利武漢介紹，因為人類的脊柱進化趕不上生活方式的變化，脊椎病在目前已成為常見病和多發病，在某些行業中更高達九成以上。
做好脊椎保健，應改掉坐姿、臥姿、看書、看電腦等日常動作中的不良形態姿勢。另外，他還為讀者們介紹了一套適合在辦公室進行的簡易脊柱保健操，建議高危人群每天練習。他同時提醒，脊柱操可以作為保健、脊柱疾病輔助治療和治療后維持療效的方法，但不能作為脊柱疾病的主要療法，當已發生病變時，應盡早到醫療機構檢查和治療。
六成脊椎病在頸椎、腰椎
利武漢介紹，脊椎病已成為常見病和多發病，其中頸椎病和腰椎病占到成人的60%以上，在某些職業(如會計、IT行業等)甚至高達90%以上。除了退行性病變、周圍組織病變、脊柱先天不足等基礎病因和外傷以外，不少人的脊柱健康問題是隨著生活方式的改變而慢慢形成的。
利武漢表示，脊柱對人類直立行走起著關鍵作用，脊柱形成胸腔、腹腔保護內臟，負責保護椎管內的脊髓及發出的神經根。如果脊柱出現了問題，除了會影響局部的生理功能外，還會影響大腦與身體各處的信息交換，導致身體相應結構的功能受到影響。
在利武漢的辦公室里，每個人的電腦顯示器下面都用紙盒墊高，使屏幕的中心點與雙眼在同一水平。他告訴記者，做好脊椎保健，首先就要注意善待我們的脊椎，改掉坐姿、臥姿、看書、看電腦等日常動作中的不良形態姿勢。比如一坐下就習慣性地蹺二郎腿，久而久之會導致骨盆偏歪，傾斜的坐姿會使胸椎和腰椎扭轉。電腦桌椅的設置上，除了應使顯示器處于視線前方水平方向外，還應該給打字時的手前臂提供支撐，椅子對腰背要有合適的承托，高度合適使雙腳能平放在地面上。另外，要注意脊椎保暖，冬天出門要用圍巾護好脖子，夏天頸背腰部不能直接對著空調吹，不要躺在地板上乘涼，運動或勞動后要及時更換汗濕的衣服。
他同時提醒說，平常要注意一些脊椎病的預兆，當懷疑頸椎可能有問題時，要盡早做檢查和治療，比如落枕越來越頻繁、肩背經常痛、腰腿痛經常發作、頭痛、頭暈、視力下降、聽力下降、手足無力等，假如相關臟器沒有問題，可能是脊椎疾病發出的信號。另外，脊柱受到外傷也應該及時處理。急剎車或追尾撞車、頭部撞傷都可能會導致頸椎的損傷。一些特殊的摔倒姿勢，也會引起脊椎的損傷，比如，滑倒時一屁股坐到地上，這時候可能把骨盆摔歪，骨盆歪了，會往上引起腰椎、胸椎直到頸椎的偏歪，破壞整個脊柱正常的生理結構和生理功能。
簡易脊柱保健操
辦公室內也能練
利武漢建議辦公室人員、教師、司機、繪圖設計者、電腦編程人員等久坐伏案工作者，經常科學地做一些脊椎相關的鍛煉。他為讀者們介紹了一套簡易實用的脊椎保健操，能幫助改善頸背腰部的血液循環、舒緩頸背腰部筋肉的緊張和粘連、強壯和平衡脊椎兩側肌力、穩定脊柱小關節、延緩脊椎的退化，對頸椎、胸椎、腰椎骨關節錯位、軟組織退化和職業勞損有預防和輔助治療作用，并且適合白領們每天在辦公室里活動。
但他提醒，延緩脊椎的退化可以作為保健、脊柱疾病輔助治療和治療后維持療效的方法，但不能作為脊柱疾病的主要療法。假如已經患有脊椎病，要盡早檢查和治療。
觀后跟：
雙手叉腰，雙目平視，先轉臉向左側，視線從左肩膀上方往后下方看，尋找右腳后跟，另一側同樣。注意頭和頸用力往后轉，同時胸部往前挺，這樣才能看得到右后跟，收緊腹部，肚子不能往前挺。往返3次。
引頸：
雙手十指交握向后放于尾閭穴下，下頜向前下方向緩慢伸出，然后從頸后部發力將下頦向后上方收攏，同時用力挺胸收下頜，頭用力往上頂，雙手用勁合攏向下推，保持3~5秒，放松。重復3次。
上下陀擺：
下擺：十指交叉不變，右肘關節繃直，左肘關節屈曲，左手把右手使勁往左側拉，同時，頭頸往左側擺(用耳朵碰肩膀，肩膀不動)。方法相同，左右交替3次。雙手還原放回尾閭下。
上擺：松開雙手，兩上肢從體側揚起，在頭頂上十指交叉，雙手保持向頭頂方向用力向上推，同時身體左右交替緩慢擺動(隨擺動做左右側彎腰)3次。
仰頭觀頂：
雙手從頭枕部后舉起至頭頂上方，十指交叉，翻掌心向上，用力挺胸收腹，雙臂向兩側耳朵靠攏，仰頭目視雙掌背，維持姿勢3~5秒，放松，頭回到中立位，重復3次。
龍頭尋尾：
雙手抱頭枕部，腰椎放松向前屈曲，交替左右側頭看自己的尾椎部(自然呼吸，意念在尾椎)，看尾椎時維持姿勢3~5秒。左右往返3次。
回眸觀月：
以脊椎為軸，頭、頸、胸、腰、緩慢交替左右兩側旋轉，用力轉至最大限度時仰頭向后上方看，同時一手上舉置頭頂上方，翻掌心向上，另一手向后上方提起，掌背緊靠對側背部(意念在雙手勞宮的背側)，維持姿勢3~5秒，左右交替3次。
叉步背拉手：
左腳在右腳前向右橫跨一步，雙目向左側平視，右手向前舉起放到右肩后，左手向后抬起與右手反扣相拉。方法相同左右交替3次。
舉手抬膝兩邊顧： 舉右手，抬左膝，稍提右跟，看左側。舉左手，抬右膝，稍提左跟，看右側。注意舉手時，上臂應盡量放在同側的耳朵后方，把同側肩盡量往上提，對側肩盡量往下引。左右交替3次。
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