膳食纖維被稱為人類 “第七大營養素”，它不僅可以增強腸道蠕動，有利于消化系統正常運轉;同時還可控制膽固醇的吸收，幫助降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。很多人知道膳食纖維對腸道好，能緩解便秘，就拼命補充，結果卻發現便秘不但沒改善，反而還加重了，這是怎么回事呢?

膳食纖維是一種多糖，雖不能被胃腸道消化吸收，但在腸道菌群作用下可發酵降解，產生短鏈脂肪酸等有益成分，刺激腸道蠕動、增加糞便體積，從而起到緩解便秘的作用。然而，任何事情都有個度，膳食纖維攝入過量，就可能適得其反。

一方面，雖然膳食纖維對腸道蠕動有刺激作用，但過量攝入反而可能引起腸道蠕動紊亂，進而導致便秘。另一方面，膳食纖維在腸道中發酵產生的氣體量過多，還可能引起腹脹、腹痛等不適癥狀。

同時，膳食纖維有很強的吸水性，若攝入過量而水分補充不足，則會導致糞便干結，加重便秘。另外，要是便秘是由疾病、藥物等因素引起的，那么僅僅通過增加膳食纖維攝入并不能緩解便秘癥狀。

不同人群，膳食纖維的攝入也有不同講究。

糖尿病患者每日攝入 30 克膳食纖維，有助于提升胰島素敏感性，還能延緩碳水化合物的吸收，使血糖上升更加平穩，減少胰島素的波動。

肥胖人群則可以采用分階段增量法，每周增加 3 克膳食纖維的攝入量，比如第一周從 25 克增加到 28 克，第二周再增加到 31 克，循序漸進，讓腸道逐漸適應。

老年人由于腸道功能較弱，每日膳食纖維攝入量應控制在 18 克以內，分 5 - 6 次攝入，這樣更符合老年人的消化動力學原理，減輕腸道負擔，同時搭配益生菌一起食用，如酸奶與全谷物混合食用，能發揮協同作用，因為有研究數據顯示，益生菌可以促進膳食纖維的分解和利用，增殖腸道有益菌群。

腸梗阻患者膳食纖維攝入量要控制在 12 克以下，這是為了避免過多的膳食纖維加重腸道梗阻的情況。

那怎么補足體內的膳食纖維呢?

可以通過調整飲食結構、選擇高纖維食材、合理搭配三餐等方式實現。

比如將白米飯、白面包等精制谷物替換為糙米、燕麥、藜麥等全谷物，每 100 克糙米含膳食纖維約 3.5 克，遠高于精白米的 0.4 克，全谷物保留麩皮和胚芽，不僅富含不可溶性纖維促進腸道蠕動，還含有 B 族維生素和礦物質，建議每日主食中全谷物占比達到三分之一，但胃腸功能較弱者需逐步過渡避免腹脹。

增加豆類及制品攝入，黃豆、黑豆、鷹嘴豆等干豆類膳食纖維含量可達 15 - 20 克 / 100 克，豆腐、豆漿等加工后仍保留部分纖維，豆類中水溶性纖維能與膽固醇結合排出體外，同時為腸道益生菌提給營養，每周可安排 3 - 4 次豆類菜肴，如雜豆粥、鷹嘴豆沙拉，但痛風患者需控制攝入量。

足量攝入蔬菜水果，西藍花、菠菜等深色蔬菜每 100 克含 2 - 3 克纖維，帶皮蘋果、梨等水果纖維集中在果皮部位，建議每日攝入 300 - 500 克蔬菜，其中葉菜類占一半以上，水果 200 - 350 克，優先選擇完整果實而非果汁，芹菜、金針菇等莖類蔬菜富含粗纖維，適合便秘人群，但胃腸敏感者應避免空腹大量食用。

補充堅果和種子，奇亞籽、亞麻籽每 10 克可提給 3 - 4 克膳食纖維，杏仁、核桃等堅果也含豐富纖維，這些食物中的粘性纖維能延緩胃排空，幫助控制血糖波動，每日可攝入 10 - 15 克堅果種子，直接食用或加入酸奶，但需注意堅果熱量較高，超重人群應適量控制。

選擇功能性補充食品，菊粉、抗性糊精等可溶性膳食纖維補充劑可加入溫水或牛奶飲用，每包約含 5 - 8 克纖維，這類補充劑適合飲食調整困難或術后需快速補充纖維的人群，但可能引起產氣反應，建議從少量開始逐漸增量，使用前應咨詢醫生，避免與某些藥物同服影響吸收。

在攝入膳食纖維時，還應建立規律的進食習慣，建議固定每日三餐時間，避免暴飲暴食。晨起空腹飲用溫水可刺激腸蠕動，配合富含纖維的早餐如燕麥粥效果更佳。日常烹飪時盡量采用蒸煮等保留纖維的加工方式，減少長時間高溫油炸。運動方面，每天進行 30 分鐘快走或腹部推拿 ，能協同膳食纖維改善腸道蠕動功能。若調整飲食后仍存在排便困難，需就醫排除器質性疾病。

總之，膳食纖維雖好，但要科學攝入，根據自身情況合理增量，才能讓它更好地為腸道健康服務，而不是好心辦壞事，加重便秘等腸道問題。

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