肩胛骨突出是由于后背上部的肌肉過于孱弱造成的,同時(shí),含胸駝背等不良姿勢,以及脊椎傷痛等病也都與背肌力量不足有關(guān)。以下幾個(gè)簡單的健身動(dòng)作,可以幫我們改變肩胛骨突出這種狀況。
沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友,可以嘗試坐姿劃船這個(gè)動(dòng)作:坐在器械前,雙腳踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后傾,雙手握住把柄;收縮背部帶動(dòng)雙肘拉向身體后方,感覺肩胛骨從兩側(cè)向脊柱靠攏;然后慢慢還原至圖一姿勢,如此連續(xù)做12次。隔天練習(xí)一次,每次2―3組,每組12―15次。一般健身房都有這種器械,小區(qū)里的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。
坐姿劃船動(dòng)作對女性來說也很適宜,它能幫你塑造平展漂亮的后背,平添更多風(fēng)姿。如果在家訓(xùn)練,你可以嘗試單臂劃船的動(dòng)作:膝蓋微彎,上身前俯,同時(shí)使下背部挺直,右手向前支撐在床沿上,左手提6―8磅的小啞鈴,自然下垂;收縮背部肌肉,使左側(cè)肩胛骨向脊椎靠攏,帶動(dòng)左肘收向后上方;然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話,可以用任何便于握持的重物,比如圖書、飲料瓶等。
如果你是健身房的常客,那應(yīng)請教練幫助制定一套背部訓(xùn)練計(jì)劃。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動(dòng)作,還應(yīng)該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進(jìn)行訓(xùn)練。注意先掌握正確的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),然后逐漸增加負(fù)重。
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