講真,最近的天氣不要太煩人了。白天出門怕曬焦,夜間悶熱又難睡。每天晚上處于失眠狀態,清晨醒來都是生無可戀臉。
1、放松你的肌肉
使用漸進式放松訓練法,讓我們的全身肌肉達到放松狀態。放松的身體里不會存在一顆焦慮的心靈。所以,如果你覺得睡前不好控制自己的心,那就控制你的身體吧。
躺到床上,然后按這些步驟進行:
①先深呼吸3次。輕輕地吸入再緩緩地呼出…放松…
②當你感覺身體放松時,開始握緊拳頭7-10s,然后放松,體會放松的感覺15-20s。
③再彎曲肘部,深吸一口氣,緊繃上臂,用力,同上差不多時間,然后放松,繼續體會。
④同樣的緊繃-放松方式接著運用于肩膀、臀部、腹部、大小腿、腳趾等身體部位,先緊繃,而后放松,一定要好好感受放松的感覺。
⑤當身體從頭到腳趾都經歷了一場緊繃-放松式訓練時,最后繼續緩慢呼吸,慢慢體會這種松弛和放松的感覺,感受深層放松帶來的全身的舒適和溫暖。
2、試著保持清醒
這聽起來好像有違常理,但可以一試。睡前有意阻止自己入睡,這種療法叫睡眠限制療法,它是專門針對失眠癥的認知行為治療。就是把你想睡著的時間減少到你實際睡著的時間。
具體做法:
①先做一周的睡眠日記,記錄自己幾點上床、幾點睡著、幾點醒等。
②根據日記計算出你的平均睡眠時間和睡眠效率(睡著時間÷躺床上的全部時間)。
③以上周的平均睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間,不能低,起床時間固定不變。
④如果本周平均每晚的睡眠效率達到90%以上,則提早上床時間15~30min;處于80%~90%,上床時間不變;低于80%,則推遲上床15~30min。
⑤根據上述原則,通過周期性促進睡眠效率,直至達到足夠的睡眠時間。
需注意的是,不論幾點上床,幾點睡著,晨起時間都不變,而且白天不要打盹。你需要有足夠的耐心,嚴格按自己的睡眠效率調整睡眠時間。
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