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支氣管哮喘患者如何健康飲食 夏國光  北京積水潭醫院

　　目錄：

　　第一章：你真的會吃油嗎

　　第二章：走出使用油的誤區

　　第三章：五招控油更健康

　　編者按：油鹽醬醋可以說是我們日常生活中最不能缺少的東西了。但是吃的東西你會挑選嗎？不要以為只有大品牌，高價格就一定適合你哦！

　　你真的會吃油嗎

　　也許看到這個標題很多人會不服氣，這有什么不會的?那么我先問您好幾個問題，您知道中國居民膳食指南中要求每天吃油不能超過25-30克嗎?你是否知道食用油的等級如何劃分?好吧，我再給你出幾道選擇題：

　　1.您更關注食用油的哪些營養成分?

　　□飽和脂肪酸的含量 □不飽和脂肪酸的含量 □單不飽和脂肪酸的含量 □多飽和脂肪酸的含量 □必需脂肪酸的含量 □維生素E的含量 □膽固醇的含量

　　2.您認為以下哪些油種，更珍貴、健康?

　　□葵花籽油 □芝麻油 □大豆油 □花生油 □橄欖油 □玉米油 □菜籽油 □油茶籽油 □亞麻籽油

　　3，您會留意產品標簽上的那些信息?

　　□營養成份 □加工工藝 □保質期 □認證標志 □質量等級 □文字說明 □無添加劑成份

　　是不是有些蒙圈了的感覺呢?俗話說：“早起開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。”我們每天都在追求營養健康的膳食，卻經常忽略了膳食最基本的油。油和健康息息相關，我們這次就跟您介紹油應該如何選購、如何食用、如何存放。

　　找到適用自己的食用油

　　面對如何選擇食用油這個問題，有些人看重品牌，有些人看重價格，有些人根據自己的經驗，還有些人只是關注是不是轉基因產品，我們普通老百姓不可能真正去了解那些專業的營養學術語，但要學會合理用油，要分清哪些油對身體好，哪些油會加重心腦血管疾病的風險。其實選擇食用油，最關鍵的還是看我們自身是什么樣的條件，還有用來做怎樣的食物，才能做到選對油、用對油。

　　我們平時接觸到的食用油有很多種，每一種的功效和適用的人群也不盡相同。

　　欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達83%。單不飽和脂肪酸可降低胰島素抵抗，降低患心血管疾病的危險性。所以橄欖油是中老年人的首選。我們知道地中海、巴西等地的人從小就食用橄欖油，所以心腦血管疾病發病率很低。但畢竟我們的膳食結構不同，要想起到預防保健作用需要長期食用，不要指望短期就能見效。

　　茶油中單不飽和脂肪酸含量高達79%，僅次于橄欖油。和橄欖油相似，茶油也應作為中老年朋友的常用油脂。

　　花生油中單不飽和脂肪酸含量為40%。花生油的價格也相對于橄欖油和茶油為低，更耐高溫。一般認為食用油中飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸成分的構成比例為1：1：1時，最益于人體健康，而符合這種比例的只有花生油。同時花生油含豐富的油酸、卵磷脂和維生素A、維生索D、維生索E、維生素K及生物活性很強的天然多酚類物質，可降低血小板凝聚，降低總膽固醇和壞膽固醇水平，預防動脈硬化及心腦血管疾病，是非常適合肥胖人食用的油。

　　玉米油含有豐富的亞油酸，對老年性疾病如動脈硬化、糖尿病等具有積極的防治作用。并且有抗氧化作用，可防治干眼病、夜盲癥、皮炎、支氣管擴張等多種功能，并具有一定的抗癌作用。

　　葵花籽油含豐富的必需脂肪酸，其中亞油酸等營養成分在體內可合成與腦營養有關的DHA，孕婦吃葵花籽油有利于胎兒腦發育。

　　而我們最常見的豆油，含豐富的多不飽和脂肪酸和維生素E、維生素D，有降低心血管疾病、提高免疫力、對體弱消瘦者有增加體重的作用。

　　走出使用油的誤區

　　過去，人們炒菜時，常以為油放得越多越好。近年來很多人意識到，油脂攝入過多會帶來“肥胖、三高”等一系列健康問題，于是又開始節制吃油，相信少油、無油飲食才健康。中國營養聯盟專家委員會副主任委員曾曉飛在他的書中指出，“不吃、少吃、多吃脂肪會對身體造成傷害，吃錯脂肪傷害更大!”不正確的用油習慣不僅會破壞油脂中的營養成分，日積月累甚至可能引發癌癥。

　　有人認為吃動物油易引發冠心病、肥胖癥等，因而只吃植物油，其實這很片面。動物油可起到抗高血壓和預防腦中風的作用，像豬油，含較高的飽和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等。但豬油卻不可不吃，因為其所含膽固醇是人體制造類固醇激素、腎上腺皮質激素、性激素和自行合成維生素D的原料，這些都是植物油中所缺乏的。只吃植物油會促使體內過氧化物增加，會促使人衰老，還會增加乳腺癌、結腸癌的發病率。正確的吃法是植物油、動物油搭配或交替食用，其比例是10：7。

　　很多家庭都有自己的購買習慣，一旦覺得某種油好，就會長久保持購買食用，不再更換或嘗試其他種類的食用油，這是非常不健康的。雖然一般家庭還有難做到炒什么菜用什么油。沒有 一種食用油的營養成分是完美無缺的，最理想的使用方法是將各種植物油輪換著吃，最佳搭配是橄欖油、茶油和花生油混合。在購買單一品種的葵花油、花生油和玉米油等植物油時，最好選擇小桶、小包裝，一來利于確保在保鮮期內把油用完，二來可以達到多個單一油種輪換食用，起到豐富食用油營養的目的。另外，專家還建議，食用油最長4-5周就要更換一次油種，才可達到營養均衡。

　　還有的入迷信標有“不含膽固醇”字樣的油才是好油，其實“不含膽固醇”這個標記只不過是—個廣告用語而已。在精煉植物油的過程中，膽固醇不可能從油脂中被去掉。動物油的膽固醇含量大概是植物油的10到25倍左右。但即使這樣，也不能說植物油中根本就“不含膽固醇”。

　　很多人炒菜時習慣等到鍋里的油冒煙了才炒菜，這是不科學的。高溫油不但會破壞食物的營養成分，還會產生過氧化物和致癌物質。建議先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了。我們也可以通過改善烹飪工具來減少油的使用，如使用不粘鍋、微波爐，這樣可少用一些潤鍋油，從而減少用油量。用過的油，不要倒入新油中，炸過的油最好盡快用完，勿反復使用。

　　不同的烹調方式使用不同的油，涼拌或熟食拌油可用橄欖油、麻油、花生油、山茶籽油等，一般的煎炒可用豆油或玉米油、葵花籽油等。只有在大量煎炸食品時，才考慮烤酥油、棕櫚油、豬油等油脂。

　　學會如何挑選食用油

　　目前很多食用油的包裝上，不是標有“純正”、“高級”的字樣，就是有“精品”、“濃香”的字眼，各有各的名頭，消費者難免被其迷惑。簡便有效的挑選方法是，首先看商標，要特別注意保質期和出廠日期。無廠名、無廠址、無聯系方式、無質量標準、無QS質量安全標志的千萬不要購買。

　　其次看“食用油等級”。食用油按質量可分為一級、二級、三級、四級(一級為最高)。現在市場上有些油在壓榨技術后還要經過7道多重精煉步驟，幾乎能完全去除油質中的雜質和有害氧化物，油質符合國家一級標準，保證了食用者的健康。

　　學會如何分辨一些具體食用油的技巧，比如目前市面上的橄欖油多是從西班牙、希臘、意大利等地進口的，標識不是很清楚，而且售價相差很大，普通人在選購時往往無從下手。其實橄欖油的優劣和價格主要看是初榨油還是精煉油。初榨橄欖油是由新鮮的橄欖果實直接冷榨而成的，不經過任何化學方法，保留了天然的營養成分，氣味清香，顏色呈黃綠色，可以直接食用。但初榨的特級橄欖油一般價格較高。另一類是精煉橄欖油，它是用酸度超過3.9%的初榨橄欖油精煉后所得到的，顏色比初榨油要深一些，而且比較渾濁，不能直接涼拌食用。精煉后的橄欖油價格比較實惠，味道也不錯。而顏色發白或發紅、帶有腐敗氣味的橄欖油很有可能是油渣油，正常的橄欖油品嘗時應該帶點辣味。從價格上看，一瓶500毫升的特級初榨橄欖油，價格應該在50元至150元之間，如果價格過低可能就會有問題。

　　最后就是怎樣鑒別壞油?中國農業大學食品學院范志紅教授在談到如何分辨地溝油時介紹，正常油類的有效營養成分應該包含維生素E、必需脂肪酸等，這兩種是最重要的，含有量低，甚至不含這兩種營養成分的油都已經是壞油了。有時肉眼不能辨別出劣質油，但可以用油膩度來判斷，因為油的粘度是做不了手腳的，所以在餐館里吃飯，如果菜上的油特別油膩，用熱水都涮不掉的油，就是已經“很壞的油了”。

　　五招控油更健康

　　1.炒菜之后控油，把菜鍋斜放一兩分鐘，讓菜里的油流出來，然后再把菜盛盤。

　　2.涼拌菜最后放一小勺香油，馬上食用。這樣香氣可以有效散發出來，但油脂不至于被菜吸收進去，需要的油量比較小。

　　3.煲湯之后去掉上面的油。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮之后都會出油，把表面的油撇出來，另放小碗中，就能在喝湯時少吃不少油脂。

　　4.把肉加調料煮到七成熟再切片炒，等到其他原料半熟，再下肉片，不用額外加入油脂，一樣很香。

　　5.多采取不用油或少用油的烹調方法，比如蒸、烤或生食。

　　根據世衛組織推薦的量，每人每天不應超過25克。而老年人、血脂異常的人、肥胖人群、肥胖相關疾病的人群或有肥胖家史的人，每天每人的用油量甚至要降到20克。

　　食用油存放小竅門

　　食油中含有一種亞油酸成分容易與空氣中的氧發生化學反應，這種現象叫。油脂氧化”。防止的氧化需在儲存時注意以下幾點。

　　1.食用油買來后，可選用綠色或棕色玻璃瓶或者陶瓷瓦罐盛裝，避免陽光照射。不宜在金屬容器內和可樂瓶內存放。

　　2.隔絕空氣，盛油的容器要清潔、干燥，用完后塞緊木塞或蓋嚴瓶蓋，減少與空氣接觸的機會。

　　3.及時清除油內的油腳和雜質，并要特別注意油里不要帶進水分，已混進的水分要加熱蒸發掉再裝瓶。

　　4.盛油的容器放陰涼通風處，不要與爐火放的太近，防止溫度過高，而花生油相對容易變質，購買時盡蛩選擇小包裝。

　　5.可用一粒維生索E膠丸，刺破后加入500毫升食油中，攪勻，可防止食油變質。還可以在油中放入萬分之三的丁香或萬分之二的生姜，也能防止變味。

　　結語：不管是什么東西，只有適合自己的才是好的，你也不要以為真的是只有貴的才是好的哦！那么選擇合適自己的油，您會了嗎？(文章原載于《自助養生》，刊號：2012.04，作者：方唐，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。