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飲食新概念選對食物更健康

1.精米消化快粗糧能抗餓

主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉，在人體內的消化吸收卻大不相同。研究發現，用精米白面制作的米飯、饅頭、面條、面包等食品消化吸收速度極快，甚至與白糖的吸收速度相差無幾，而其中消化最快的白粥，完全消化僅需90~120分鐘。

粗糧、豆類當中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因為其中的膳食纖維有阻礙淀粉消化、吸收的效果。為此，營養學上把淀粉類劃分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”。其中，消化太快的淀粉一方面會促進體內脂肪的合成，容易使人重新感到饑餓，讓人忍不住加餐或下一頓過度進食，從而導致肥胖，另一方面會明顯升高餐后血糖。

紫米、糙米、燕麥等粗糧，以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化淀粉，應該和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。這樣飽腹感持續時間長，能有效抑制食欲，控制體重。

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2.紅肉最難消化

與其他食物相比，肉類的消化本來就偏慢，需要約4~6小時，所以一餐中如果肉吃得比較多的話，很長時間都不會覺得餓。粗略來講，脂肪含量越高的肉消化時間越長，因此魚蝦類消化時間較短，雞鴨等禽肉居中，豬牛羊等紅肉消化較慢。

但即使是同一種肉，不同部位的脂肪含量差異也很大，因此消化時間也不同。比如豬肉中的普通肥瘦肉，其脂肪含量約37%，里脊肉脂肪約占8%，而脖子肉的脂肪含量高達60%。不同飼養方式也有差異，比如散養雞的平均蛋白質含量約19%，脂肪約9%，而雞棚飼養的肥肉雞平均蛋白質約17%，脂肪約35%。

脂肪越高的肉越不好消化，因此脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃，而低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。從數量上來講，新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動者可以多吃一些肉，但不要超過200克，35歲以后應減少肉類在飲食中的比重。

3.瓜類消化快，根莖類消化慢

蔬菜的消化時間約為1~2小時，其中瓜類蔬菜，比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆消化最快;其次為西紅柿、茄子等茄果類蔬菜和菌類;葉類、筍類蔬菜和十字花科類蔬菜因為含有大量纖維素，所以消化起來慢一些。而根莖類蔬菜如紅薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉，消化時間較長，所以可以代替部分主食。數量上來講，約兩份根莖類蔬菜可以代替一份米面。

蔬菜對身體有諸多好處，但是很多時候我們卻用了錯誤的烹調方式，如炒菜的時候放太多油，在水煮魚的厚厚油湯下墊入芹菜、豆芽，吃麻辣火鍋時涮葉菜等。由于蔬菜易于吸油的特性，這些烹調方法使得原本易于消化、低脂低熱量的蔬菜變成了難消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、涼拌，或者直接生吃。如果喜歡炒菜，注意用較少的油快炒。