對于男人來說，擁有健碩的腹肌不僅顯示身體健美，更可以為自己的魅力加分，吸引更多異性的目光，不過，要想達到最佳的腰腹鍛煉是要講究一定方法的。下面小編就來揭曉男士健身時提高效率，讓健身事半功倍的方法吧。

　　男士運動健身必備知識

　　一、FIT監控原則：次數+強度+時間

　　FIT是次數、強度和時間的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運動必須采取的基本監控原則。

　　次數：表示一個人的運動周期，如每周進行身體鍛煉的次數。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應該進行鍛煉3—5次。

　　強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現。要使自己現有的身體健康素質水平逐步得到提高，就必須在適應一定的運動強度后，逐漸加大你現在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適應到不適應再到適應這一個循環往復鍛煉的漸進過程。

　　時間：是指每次運動的持續時間。為了提高心肺循環系統的耐力，有氧運動每次應至少持續進行20—30分鐘。練習的強度會直接影響持續運動的時間，而在大多數情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。

　　二、心率監控

　　估計體溫升高。當人體患病時伴有體溫升高，體溫升高1℃，少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時，可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發熱。

　　評定心臟功能。人體做同樣的活動，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復到安靜心率的速度快;反之，心率高，恢復到安靜心率的速度慢。

　　判斷運動疲勞。運動后第二天的晨脈沒有恢復到前一天的晨脈，則表示出現了運動疲勞，應減少運動量。

　　確定運動強度。在一定范圍內，心率與運動強度成正比。為了準確地測量運動時的心率，必須在運動結束后的5秒鐘內開始進行測量，測量10秒鐘的心率再乘以6，作為運動時1分鐘的心率。

　　結合運動負荷評定心功能。如臺階試驗。

　　最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。

　　最大心率=220-年齡

　　靶心率是指通過有氧運動提高人體心血管系統機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調節運動負荷。

　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍

　　三、超負荷原則與百分之十原則↓↓↓↓↓

　　超負荷原則是指，在進行體育鍛煉時，身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉或強于已適應的刺激強度。發展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習次數，每次練習的持續時間和練習的強度來達到超負荷的鍛煉目的。發展肌肉力量練習的超負荷，可通過增加器械的重量、增加練習的次數或組數或縮短每組練習的間歇時間。

　　百分之十原則是指導鍛煉者既運用超負荷原則，又避免因過度運動而損傷的一種監控方法。其含義為：每周的運動強度或持續運動時間的增加不得超過前一周的10%。例如，你每天持續跑步60分鐘，下一周要超負荷練習，跑步的持續時間不應超過66分鐘。從事其他的運動或增加運動強度都應遵循10%的原則。

　　四、循序漸進原則

　　體育鍛煉對增強體質，促進健康的作用是循序漸進，逐步提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發展某種身體健康素質時，應逐漸增加運動負荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運動負荷不宜太慢或太快。

　　該原則是保持體育鍛煉動機和欲望以及預防運動損傷的重要保證。需要牢記的是，保持良好的身體健康素質是一個持續不斷而且需要終身追求的漫長歷程。始終保持較高的運動欲望和對體育活動的喜愛，是成功走完這一漫長歷程的關鍵因素，而你在學校期間，身體健康素質所獲得的持續進步和成功的心理體驗，對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。

　　男性腰腹鍛煉 助你魅力加分

　　腹肌就像鎧甲，沒有時也不覺得什么，當你一旦擁有，你就會覺得自己比別人更強大。不過，如何才能有效的鍛煉腹肌呢?以下是三條便是加速你腹肌訓練顯效的有效方法，快來看看吧。

　　錯誤的腰部鍛煉姿勢

　　快速的直腿仰臥起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著。因為大多數情況下，你都會借用沖力，特別是當手臂伸直放在腦后或是利用手臂向上推頭部時。仰臥起坐還會給背部下半部增加很大壓力。

　　增加強度

　　舉腿。直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效。因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫使腹部，特別是上腹承擔一切動作。

　　最佳的上腹部鍛煉姿勢↓↓↓↓↓

　　腰腹鍛煉方法中，需要仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。

　　對于男性朋友來說，大部分都喜歡戶外健身，尤其在秋冬季時候，戶外運動不僅身心舒服，還達到強身健體效果。秋冬在戶外跑步并不像很多人想的那么辛苦，那么男性秋冬季節戶外跑步有什么要注意的呢?

　　首先，你要制訂一個特定的目標

　　沒有什么比競賽更能起到激勵作用的了，實在找不到對手的話就和自己比賽吧，把目標定在5000米、半程馬拉松或每月達到一定數量的里程數，達到目標后犒賞下自己，接著再制訂下一個;如果還沒有足夠的動力，那就選擇一個愉快的目的地激勵自己，風景優美的路線或是一家好吃的飯店!

　　其次，最好跑步時有同伴或是一群人一起跑

　　這樣既安全也有意思，找個同伴或者加入一個群體一起跑步。你將有一個現成的激勵者、一個可以沿路交談的朋友，不怕堅持不到目的地了。

　　冬季跑步還有一個很重要的準備是采購裝備。要避免穿得過于臃腫或是過于單薄，多層衣物是關鍵。選擇一件能抵擋風寒的外套，里面穿緊身衣和緊身褲，既能帶走皮膚上的汗水，也能保暖，在最冷的天氣，換一件中厚的穿著舒適的羊毛外套，保溫的同時可以把皮膚上的汗水從貼身內衣上帶走。

　　冬季跑步很容易穿得太多

　　該穿多少?大致的估計是站在戶外的時候感到微冷，如果有點兒暖烘烘的就脫掉一件。這樣既能保證跑步時人體體溫的正常上升，又能減少過熱、大量出汗的風險。

　　如果有可能的話，最好在一天里最溫暖、光線充足的時候跑步;如果白天沒時間只能晚上跑，那最好能穿上反光背心或帶上閃光燈，這樣就可以被車輛或行人看見，如果是下雪天，穿上你最鮮艷的衣服，還有穿雪地鞋。

　　再次重申，長跑時必須保持低速，減小跑步步幅，保持雙腳與地面的低距離，如此將跑得更有效，還能同時減少滑倒、跌落或是肌肉拉傷的危險;如果是在雪地上跑，盡量選擇新雪，這樣不但能獲得動力，還可以減少滑倒。

　　用更多的時間熱身

　　天氣寒冷的時候熱身效果來得比較緩慢，在晨跑時尤其如此。所以開始跑步前應輕快地走上至少5分鐘，或是洗個熱水澡預熱肌肉，還有最偷懶的方法，把你的跑步服裝放在烘干機里加熱數分鐘，然后開始跑吧。

　　補充水合物

　　冬季跑步時喝液體飲料和夏天同樣重要。確保跑步前、跑步中和跑步后都補充水合物以防止脫水。

　　最后提醒，應迎風起跑，因為去時迎著風跑，回來時就是順風，這樣可以避免在出汗后因吹風而著涼。

　　總結：很多男士朋友都喜歡健身運動，不僅可以強身健體還能有效減肥。男士健身并不是一味地加大負荷，延長時間，想要提高運動效率，還是要動動腦的。今天小編為您介紹的這些男士健身知識是不是對您很有幫助呢。