“孩子才 10 歲，體重已經 120 斤，跑兩步就喘，體育課永遠躲在最后一排。” 暑假剛開始，首都醫科大學附屬首都兒童醫學中心醫學體重管理中心的診室就排起了長隊。醫生們發現一個殘酷的現實：我國 6-17 歲兒童青少年超重肥胖率已達 19%，每 5 個孩子就有 1 個被體重問題困擾。

更令人擔憂的是，肥胖不只是 “體型問題”。研究顯示，兒童期肥胖會使成年后糖尿病風險增加 7 倍，高血壓風險增加 3 倍，甚至影響骨骼發育導致終身高降低。而暑期，正是幫孩子擺脫肥胖的 “黃金窗口期”—— 沒有學業壓力，時間靈活可控，配合科學方案，2 個月就能看到明顯效果。首都醫科大學附屬首都兒童醫學中心推出的 “暑期輕盈計劃”，從飲食、運動、作息、心理四個維度給出了專業方案。

為什么暑期是減重 “黃金期”？身體給出的 3 個 “便利信號”

兒童體重增長有明顯的 “季節性”：學期中由于久坐學習、零食加餐多，體重平均每月增加 0.5-1 公斤；而暑期若能科學管理，每月減重 1-2 公斤完全可能。這得益于三個獨特優勢：

代謝 “換擋期”：夏季氣溫高，人體基礎代謝率比冬季高 10%-15%，能量消耗自然增加。同時，孩子活動時間變長，陽光照射充足促進維生素 D 合成，有助于調節新陳代謝和脂肪分解，相當于給身體裝上了 “天然減脂器”。

習慣 “重塑期”：脫離了學校的固定作息，家長可以重新規劃孩子的飲食和運動節奏。研究發現，連續 21 天的規律行為能形成穩定習慣，暑期 60 天足以讓孩子養成健康的飲食和運動模式，為開學后持續管理體重打下基礎。

生長 “加速期”：暑期正值孩子身高增長旺季（7-8 月身高增長速度是全年最快的），此時減重能避免肥胖對生長激素的抑制。臨床數據顯示，肥胖兒童的生長激素分泌量比正常體重兒童少 20%，科學減重后，生長激素水平可在 1-2 個月內回升，助力身高追趕。

抓住這個窗口期，不僅能幫孩子減重，更能糾正影響生長發育的 “隱形障礙”。

飲食：不是 “少吃”，而是 “換對” 3 類關鍵食物

很多家長認為 “減重就是讓孩子餓肚子”，結果導致孩子營養不良、免疫力下降。“暑期輕盈計劃” 強調：兒童減重的核心是 “營養均衡前提下的熱量調控”，重點調整三類食物：

用 “慢碳” 替代 “快碳”，告別 “餓了就吃、吃了就胖”

把白米飯、白面包、蛋糕等精制碳水（快碳）換成雜糧飯、全麥面包、玉米、紅薯（慢碳）。慢碳消化吸收慢，能持續提供能量，避免血糖驟升驟降導致的饑餓感和暴飲暴食。

早餐吃 1 個水煮蛋 + 1 小碗雜糧粥 + 1 小把堅果，既能提供優質蛋白和健康脂肪，又能維持飽腹感到午餐，比吃包子油條減少 30% 的熱量攝入。

每天 12 種食材，保證 “減重不減營養”

兒童處于生長發育期，每天需要攝入足量的蛋白質、維生素和礦物質。建議每天吃夠 12 種食材：比如早餐 3 種、午餐 4 種、晚餐 4 種、加餐 1 種（如水果）。

蛋白質不能少：每天喝 300-500 毫升牛奶，吃 1 個雞蛋、1 兩瘦肉（雞胸肉、魚蝦優先），這些食物能促進肌肉合成，提高基礎代謝。

蔬菜 “彩虹原則”：每天吃夠 300-500 克蔬菜，深色蔬菜（菠菜、西蘭花、胡蘿卜）占一半，它們富含膳食纖維和抗氧化物質，幫助腸道蠕動，減少脂肪吸收。

避開 “隱形熱量炸彈”，比少吃更重要

零食是兒童肥胖的 “重災區”：1 瓶 500 毫升的碳酸飲料含 12 塊方糖，1 包薯片的熱量需要跑步 40 分鐘才能消耗。暑期要把零食換成蘋果、藍莓、原味酸奶等天然食物。

警惕 “家庭菜” 里的油鹽：紅燒排骨、油炸雞塊等家常菜油脂含量高，建議多采用蒸、煮、烤的方式，每天烹飪用油不超過 25 克（約 2.5 湯匙），鹽不超過 5 克。

運動：每天 1 小時 “有效運動”，比跑圈更管用

“讓孩子去跑步、跳繩” 是很多家長的減重辦法，但往往因為孩子覺得枯燥而難以堅持。“暑期輕盈計劃” 提出 “興趣優先、間歇結合” 的運動原則，讓孩子在快樂中消耗熱量：

“3+2” 運動模式：3 天有氧 + 2 天力量，兼顧燃脂和增肌

有氧運動選孩子喜歡的：游泳、騎自行車、打羽毛球、跳街舞等，每次 30-40 分鐘，心率達到（220 - 年齡）×（60%-70%），比如 10 歲孩子心率保持在 126-154 次 / 分鐘，燃脂效果最好。

每周 2 次力量訓練：用自重訓練（深蹲、俯臥撐、平板支撐）增強肌肉量，每次 20 分鐘。肌肉越多，基礎代謝越高，即使安靜時也能消耗更多熱量。

“碎片化運動” 融入生活，不知不覺動起來

把運動變成游戲：和孩子比賽爬樓梯（從 3 層開始，逐漸增加）、玩 “跳房子”、做家務（掃地、擦桌子、整理房間），每天累計活動時間不少于 1 小時。

減少 “屏幕時間”：規定每天看電視、玩手機不超過 1 小時，多余時間用戶外活動替代。研究顯示，屏幕時間每減少 1 小時，兒童每天能多消耗 150 千卡熱量，相當于少吃 1 碗米飯。

運動后 “30 分鐘黃金期”，補水補蛋白不補糖

運動后不要馬上喝含糖飲料或吃冰淇淋，可喝少量淡鹽水或無糖電解質水補充水分。

運動后 30 分鐘到 1 小時內，吃 1 小盒酸奶或 1 個雞蛋，幫助修復肌肉，避免運動后過度饑餓導致的過量進食。

作息：睡夠 9 小時，“瘦素” 才能正常工作

很多家長忽視了睡眠對兒童體重的影響。“暑期輕盈計劃” 指出：睡眠不足是兒童肥胖的獨立危險因素，暑期必須保證孩子每天睡夠 9-11 小時（6-12 歲）。

睡眠影響 “胖瘦激素”：缺覺會讓孩子更想吃

睡眠不足會導致 “瘦素”（抑制食欲）分泌減少，“饑餓素”（促進食欲）分泌增加，孩子會比平時多攝入 15% 的熱量，尤其渴望高糖、高脂肪食物。

建議 7-8 歲孩子 20:30 上床，9:00 入睡；10-12 歲孩子 21:00 上床，9:30 入睡，保證早上 7-8 點起床，形成規律的生物鐘。

睡前 1 小時 “斷電”，提高睡眠質量

睡前使用手機、平板等電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌，導致入睡困難、睡眠淺。建議睡前 1 小時關閉所有電子設備，可進行親子閱讀、聽輕音樂等放松活動。

保持臥室涼爽（20-24℃）、黑暗、安靜，創造有利于深度睡眠的環境，深度睡眠階段才是身體修復和代謝調節的關鍵時期。

心理：別貼 “胖孩子” 標簽，用 “正向激勵” 代替批評

兒童期是心理發展的關鍵期，不當的減重方式可能導致孩子自卑、厭食或暴飲暴食。“暑期輕盈計劃” 強調：心理支持和體重管理同樣重要。

避免 “負性評價”，保護孩子的自尊心

不要說 “你太胖了”“再吃就沒人喜歡你了” 等傷人的話，這些話會讓孩子產生 “我不好” 的負面認知，甚至通過暴飲暴食來緩解情緒。

改用鼓勵性語言：“媽媽發現你今天主動去打球了，真厲害”“我們一起試試這個新菜譜吧”，讓孩子感受到家長的關注和支持，而非對體重的指責。

讓孩子 “參與決策”，增強主動性

帶孩子一起去超市買菜，讓他選擇喜歡的蔬菜和水果；和孩子商量每天的運動項目，比如 “今天想游泳還是騎自行車？”

制作 “減重日歷”，讓孩子每天記錄自己的飲食、運動和睡眠，每完成一個小目標（如連續 3 天吃夠蔬菜）就貼一顆星星，積累到一定數量兌換獎勵（如一次親子出游），通過成就感激發持續動力。

多學科合作，應對 “頑固肥胖”

對于 BMI 超過 28（重度肥胖）或合并高血壓、脂肪肝的孩子，需要兒科醫生、營養師、運動教練、心理醫生組成的多學科團隊干預，可能需要在醫生指導下采用飲食控制、運動處方甚至藥物輔助治療。

家長要相信專業力量，不要盲目嘗試 “減肥茶”“代餐” 等成人減重產品，這些產品可能影響孩子的生長發育。

暑期的 2 個月，足以讓一個超重孩子的 BMI 下降 1-2 個點，體能明顯提升，甚至性格變得更開朗自信。但減重不是終點，而是培養健康生活習慣的起點。當孩子在暑期愛上運動、習慣了健康飲食、養成了規律作息，這些習慣會伴隨他們一生，不僅能遠離肥胖相關疾病，更能以更充沛的精力面對學習和生活。

這個夏天，與其讓孩子在零食和屏幕前度過，不如帶他走進廚房學做一道健康菜，走進操場打一場球，走進自然多曬曬太陽。畢竟，孩子的健康成長，才是最有價值的 “暑期收獲”。