當人們談論防癌運動時，腦海中浮現的往往是公園散步的老人、健身房跑步的年輕人，或是廣場上跳操的人群。有氧運動被公認為防癌 “標配”，但另一種運動方式卻像被蒙上了一層面紗 —— 抗阻運動。那些舉啞鈴、練深蹲、拉彈力帶的動作，在多數人眼中只是 “增肌塑形” 的工具，卻不知其抗癌潛力遠超想象。2025 年《細胞代謝》雜志發表的一項突破性研究證實：一次 45 分鐘的抗阻運動，能使乳腺癌小鼠的腫瘤體積縮小 23%，且這種抑制效果可持續 72 小時。對于人類，規律抗阻運動可使結直腸癌風險降低 30%，乳腺癌風險降低 25%，其防癌強度讓不少有氧運動望塵莫及。

抗阻運動為何能 “直擊” 癌細胞？

抗阻運動（又稱力量訓練）通過對抗外部阻力（如自身重量、器械）使肌肉收縮，這種看似簡單的機械運動，實則在人體內掀起一場 “抗癌風暴”。其核心機制并非直接殺死癌細胞，而是重構人體的 “免疫防御系統” 和 “代謝微環境”，讓癌細胞難以存活。

肌肉：人體最大的 “抗癌器官”

我們的骨骼肌不僅是運動器官，更是活躍的內分泌器官?？棺柽\動能刺激肌肉分泌大量 “肌細胞因子”，其中 IL-6、IL-15 等細胞因子被稱為 “癌細胞抑制劑”。研究發現，一次高強度抗阻訓練后，血液中 IL-15 濃度可升高 40%，這種因子能精準識別并激活自然殺傷細胞（NK 細胞），而 NK 細胞對癌細胞的殺傷效率會因此提升 2-3 倍。同時，肌肉釋放的鳶尾素（Irisin）能抑制腫瘤血管生成，切斷癌細胞的 “營養供給線”，使腫瘤增長速度減緩 50% 以上。

代謝：癌細胞的 “生存陷阱”

癌細胞的代謝特點是 “貪婪”—— 瘋狂掠奪葡萄糖作為能量?？棺柽\動能顯著提高肌肉細胞對胰島素的敏感性，讓血糖更高效地被肌肉利用，而非被癌細胞 “劫持”。美國癌癥研究所的實驗顯示，每周進行 3 次抗阻訓練的人群，空腹血糖水平比不運動者低 12%，胰島素抵抗指數下降 18%，這種代謝改善能使癌細胞處于 “能量饑餓” 狀態。更關鍵的是，抗阻運動增加的肌肉量會提高基礎代謝率，即使在休息時，身體也能更高效地清除異常細胞，減少癌變風險。

炎癥：從 “助癌” 到 “抑癌” 的反轉

慢性低度炎癥是癌癥的 “催化劑”，長期炎癥會損傷 DNA 并促進細胞異常增殖。抗阻運動對炎癥的調節呈現 “雙向精準打擊”：一方面，運動后短期內產生的 “急性炎癥反應” 能激活免疫系統，清除炎癥病灶；另一方面，長期規律訓練可降低血液中 TNF-α、CRP 等促炎因子水平。數據顯示，堅持抗阻運動 6 個月，CRP 濃度可下降 25%，這種抗炎效果對預防肝癌、胃癌等與慢性炎癥密切相關的癌癥尤為重要。

這樣練抗阻運動，防癌效果最大化

抗阻運動的抗癌威力并非 “隨隨便便練” 就能發揮，需要掌握科學的 “時間 + 強度 + 動作” 公式。不同年齡、健康狀況的人群，訓練方案差異顯著，盲目跟風可能適得其反。

基礎方案：每周 3 次，每次 45 分鐘

《美國運動醫學會指南》推薦，健康成年人每周應進行 2-3 次抗阻訓練，每次針對主要肌肉群（胸、背、肩、腿、核心）完成 8-10 個動作，每個動作做 2-3 組，每組重復 8-15 次。以 “45 分鐘高效訓練” 為例：

熱身（5 分鐘）：動態拉伸（高抬腿、擴胸運動）+ 輕重量預練（如徒手深蹲 10 次）

主要訓練（35 分鐘）：

上肢：啞鈴臥推（3 組 ×12 次）、俯身劃船（3 組 ×10 次）

下肢：杠鈴深蹲（3 組 ×8 次）、箭步蹲（每側 2 組 ×10 次）

核心：平板支撐（3 組 ×30 秒）、卷腹（3 組 ×15 次）

放松（5 分鐘）：靜態拉伸（每個動作保持 20 秒）

這種強度的訓練能使肌細胞因子分泌達到峰值，研究證實其防癌效果比 “每周 1 次長時間訓練” 高出 30%。

特殊人群：癌癥患者的 “定制化訓練”

對于癌癥患者，抗阻運動需在醫生指導下進行，不同治療階段方案不同：

化療期間：以低強度（能重復 15-20 次的重量）、短時間（20-30 分鐘）為主，選擇坐姿器械或彈力帶訓練，避免憋氣動作（防止血壓驟升）。每周 2 次，可減輕肌肉流失和疲勞感。

康復期：逐漸增加至中等強度（能重復 10-12 次的重量），加入核心穩定性訓練（如橋式），幫助恢復身體機能，降低復發風險。研究顯示，乳腺癌康復者每周 3 次抗阻訓練，2 年后復發率比不運動者低 28%。

零器械方案：在家就能啟動的 “防癌動作”

沒有器械也能練抗阻運動，利用自身重量即可達到效果：

俯臥撐（進階：跪姿俯臥撐）：鍛煉胸肌、肩部，每組 8-12 次

徒手深蹲：強化大腿肌肉，每組 15-20 次

引體向上（輔助：彈力帶助力）：訓練背部，每組 6-10 次

靠墻靜蹲：提升腿部力量，每次保持 30-60 秒

這些動作適合初學者入門，關鍵是保證動作標準（如深蹲時膝蓋不超過腳尖），避免關節損傷。

避開這 3 個誤區，抗阻運動不白練

抗阻運動的防癌效果雖被證實，但在實際執行中，很多人因陷入認知誤區而事倍功半，甚至埋下健康隱患。

誤區一：“練得越重，抗癌效果越好”

不少人認為重量越大、肌肉越酸痛，防癌效果越強，這是典型的認知偏差。事實上，抗阻運動的抗癌作用與 “訓練容量”（重量 × 組數 × 次數）相關，而非單純追求大重量。盲目增加負荷可能導致肌肉拉傷、關節磨損，反而降低運動依從性。對于普通人，選擇 “每組最后 2 次動作感到吃力” 的重量即可，不必追求 “力竭”。

誤區二：“女性練抗阻會變成‘肌肉塊’”

這種擔憂完全多余。女性體內睪酮水平僅為男性的 1/10，難以合成大量肌肉?？棺柽\動對女性的主要作用是增加肌肉密度、改善體態，同時提升抗癌能力。數據顯示，中年女性每周 3 次抗阻訓練，1 年后肌肉量僅增加 1-2 公斤，但乳腺癌風險下降 22%，這種 “低投入高回報” 的效果值得重視。

誤區三：“癌癥患者應絕對靜養”

過去認為癌癥患者需要 “臥床休息”，但最新研究顛覆了這一觀念。2024 年《柳葉刀?腫瘤學》發表的綜述指出，適當抗阻運動能提高癌癥患者的 5 年生存率，改善生活質量。當然，骨轉移、血小板過低（<50×10?/L）等情況需暫停訓練，具體應咨詢腫瘤科醫生和康復師。

抗阻運動的抗癌價值，正在被越來越多的研究證實。它不像手術、藥物那樣直接作用于癌細胞，卻通過重塑人體自身的 “抗癌微環境”，達到 “潤物細無聲” 的效果。對于健康人群，這是成本最低的防癌手段；對于癌癥患者，這是輔助治療的有效工具。從今天起，不妨拿起啞鈴、站上深蹲架，用肌肉的力量，為自己筑起一道抗癌防線 —— 要知道，每一次肌肉收縮，都是在向癌細胞 “宣戰”。