南方人頓頓離不開米飯，北方人餐餐少不了面食，這種飲食習慣的差異，早已融入地域文化的基因。但你可能不知道，碗里的米飯和面條，不僅關乎口味偏好，更與心血管健康有著千絲萬縷的聯系。《美國臨床營養(yǎng)學雜志》2024 年發(fā)表的一項覆蓋 13 萬人的研究顯示：長期以精制大米為主食的人群，高血壓風險比面食為主的人群高 12%；而過量攝入精制面食的人，腰圍超標和高血脂的概率又比吃米人群高 15%。吃米還是吃面，從來不是簡單的口味問題，而是需要根據自身情況調整的 “健康選擇題”。

米與面的 “營養(yǎng) battle”，關鍵差異在這 3 點

米飯（以精白大米為例）和面食（以精制小麥粉為例）同屬主食，主要提供碳水化合物，但在營養(yǎng)成分和代謝特點上，存在著影響心血管健康的關鍵差異。

1. 升糖指數：面食 “后勁更足”

升糖指數（GI）反映食物使血糖升高的速度，精制面食（如白面包、面條）的 GI 值約為 70-80，而精白米飯的 GI 值約為 73-78，兩者都屬于中高 GI 食物，但面食的血糖峰值持續(xù)時間更長。這是因為小麥粉中的蛋白質（主要是麥谷蛋白和麥醇溶蛋白）形成的面筋網絡，會延緩淀粉消化，但一旦被分解，釋放葡萄糖的速度反而更持久。

長期高 GI 飲食會導致胰島素頻繁分泌，誘發(fā)胰島素抵抗，進而升高甘油三酯、降低高密度脂蛋白（“好膽固醇”），增加動脈粥樣硬化風險。對于糖尿病患者或血糖控制不佳的人，過量吃面食可能比吃米飯更容易引發(fā)血糖波動。

2. 膳食纖維：加工方式決定 “護心力”

完整的大米和小麥都含有膳食纖維（主要在麩皮中），但精制加工后，兩者的膳食纖維含量大幅下降：精白米的膳食纖維含量約為 0.4g/100g，精制小麥粉約為 2.1g/100g，面食略占優(yōu)勢。膳食纖維能吸附腸道內的膽固醇，促進其排出，同時延緩碳水化合物吸收，對心血管有保護作用。

但這個優(yōu)勢并非絕對：如果吃的是全麥面食（保留麩皮）和糙米（保留米糠），糙米的膳食纖維含量（2.2g/100g）反而超過全麥面粉（2.0g/100g）。可見，加工方式比食材本身更重要 —— 越精制的主食，對心血管的保護作用越弱。

3. 微量營養(yǎng)素：各有側重

精白米：富含維生素 B1（硫胺素）、B3（煙酸），但加工過程中會損失 60% 以上，需要通過 “營養(yǎng)強化”（如加鐵、加維生素）彌補；鉀含量（約 62mg/100g）略低于面食。

精制面食：含有更多的鐵（2.7mg/100g vs 大米 1.1mg/100g）、鋅和硒，這些礦物質參與體內抗氧化過程，對血管內皮有保護作用；但維生素 B1 含量（0.1mg/100g）低于大米（0.11mg/100g）。

不過，這些微量營養(yǎng)素的差異，在均衡飲食中影響有限，真正決定心血管健康的，是主食的 “總量控制” 和 “搭配方式”。

不同人群的 “選米吃面” 指南，這樣吃更護心

心血管健康狀況不同，對米和面的耐受性也不同。根據自身情況 “量體裁衣”，才能讓主食成為護心的 “助力” 而非 “阻力”。

1. 高血壓人群：吃 “帶點顏色” 的米更合適

高血壓的核心是鈉水潴留和血管彈性下降，低鈉、高鉀的飲食有助于控制血壓。精白米的鈉含量（2.4mg/100g）低于精制面食（2.7mg/100g），而糙米的鉀含量（223mg/100g）遠高于白米，且富含鎂元素（143mg/100g），能放松血管平滑肌，輔助降壓。

推薦吃法：用 1/3 糙米 + 2/3 白米煮飯，避免完全吃糙米導致消化不良；每周吃 2-3 次雜糧飯（加入燕麥、紅豆、藜麥），增加膳食纖維攝入。減少咸味面食（如醬油拌面、腌肉包子），這類食物鈉含量高（100g 醬油面含鈉可達 800mg），容易升高血壓。

2. 高血脂 / 肥胖人群：選 “粗加工” 的面食更友好

高血脂和肥胖的關鍵是控制總熱量和反式脂肪酸攝入。全麥面食（如全麥面包、蕎麥面）的膳食纖維能延緩脂肪吸收，且飽腹感強，有助于控制食量。相比之下，即便是糙米，過量攝入也會因熱量超標導致體重增加。

推薦吃法：選擇用全麥粉制作的面條、饅頭，避免酥性餅干、起酥面包（含反式脂肪酸）；吃面食時搭配大量蔬菜（如菠菜、西蘭花）和優(yōu)質蛋白（如雞蛋、瘦肉），降低餐后血糖波動。每天主食總量控制在 250-300g（生重），其中面食占 1/2 即可。

3. 糖尿病患者：“混合搭配” 比 “非此即彼” 更重要

糖尿病患者需嚴格控制碳水化合物總量，米和面都可以吃，但要掌握 “烹飪方式 + 搭配” 的技巧：

吃米飯：不要煮得太軟爛（越爛 GI 越高），最好煮成 “干飯” 而非 “粥”；每口飯搭配一口蔬菜或蛋白質，延長消化時間。

吃面食：選擇含蛋白質高的雞蛋面、蕎麥面，避免加堿的面條（堿會破壞維生素 B）；煮面時少喝湯（面湯中含有大量淀粉）。

關鍵原則：無論吃米還是吃面，都要控制在 1 小碗（約 150g 熟重），且放在餐中吃，不要空腹吃主食。

4. 健康人群：“多樣化” 是最佳策略

對于沒有基礎疾病的人，不必糾結于吃米還是吃面，關鍵是避免長期單一攝入。中國居民膳食指南建議，每天主食應包含全谷物、雜豆和薯類，占主食總量的 1/3。例如：

周一、三、五：米飯（白米 + 燕麥）+ 清蒸魚 + 涼拌菜

周二、四、六：面食（全麥饅頭 / 蕎麥面）+ 瘦肉炒蔬菜 + 豆腐湯

周日：雜糧粥（小米、紅豆、山藥）+ 雞蛋 + 蔬菜沙拉

這種多樣化的搭配，能均衡攝入不同營養(yǎng)素，降低單一主食帶來的健康風險。

傷血管的不是米和面，而是這 3 種錯誤吃法

很多人把心血管問題歸咎于 “吃米還是吃面”，卻忽略了真正傷血管的是不健康的飲食習慣。比 “選米還是選面” 更重要的，是避開這些 “隱形殺手”。

1. 過量攝入：“多吃主食抗餓” 是誤區(qū)

很多人認為 “主食能抗餓”，不知不覺就吃多了。1 碗米飯（約 150g 熟重）含碳水化合物約 40g，相當于 1.5 塊方糖的熱量，過量攝入會轉化為脂肪囤積在血管壁，導致動脈硬化。建議成年人每餐主食不超過自己的拳頭大小，全天總量不超過 500g（熟重）。

2. 重口味烹飪：鹽、糖、油 “三重打擊”

米飯：醬油炒飯、臘味煲仔飯（高鹽、高脂肪），1 份炒飯的鈉含量可達 1500mg（超過每日推薦量的 75%）；

面食：紅油拌面、奶油意面（高糖、高反式脂肪酸），1 份奶油意面的脂肪含量超過 20g，相當于 1 天推薦量的 1/3。

這些重口味主食，比單純的米或面更傷血管，建議選擇清蒸、水煮的烹飪方式，少用醬料。

3. 不吃主食：血管 “能量危機” 更危險

為了減肥或控糖，完全不吃主食的做法不可取。碳水化合物是大腦和心臟的主要能量來源，長期缺乏會導致身體分解脂肪和蛋白質供能，產生酮體，引發(fā)酮癥酸中毒，同時增加血液黏稠度，誘發(fā)血栓。即便是減肥人群，每天也需攝入 150-200g 主食（生重），以全谷物為主。

記住這 3 個 “黃金搭配”，米和面都能護血管

無論吃米還是吃面，搭配得好就能最大化發(fā)揮其營養(yǎng)價值，保護心血管健康。

1. 主食 + 優(yōu)質蛋白：延緩血糖上升

蛋白質能降低主食的 GI 值，例如：米飯配魚 / 蝦 / 瘦肉，面條加雞蛋 / 豆腐。研究顯示，這種搭配能使餐后血糖峰值降低 20%-30%，同時提供持久的飽腹感。

2. 主食 + 高纖維蔬菜：吸附油脂和膽固醇

蔬菜中的膳食纖維能與主食中的碳水化合物結合，延緩吸收，同時吸附腸道內的油脂和膽固醇。例如：米飯配綠葉菜（菠菜、油菜），面食配菌菇類（香菇、金針菇）。建議蔬菜與主食的比例為 2:1。

3. 主食 + 健康脂肪：保護血管內皮

適量的健康脂肪（如橄欖油、堅果）能改善血管內皮功能，例如：雜糧飯上淋 1 勺橄欖油，全麥面包抹 1 小勺花生醬（無添加糖）。但要注意控制量，每天脂肪攝入不超過 25g。

吃米還是吃面，本身沒有絕對的 “對錯”，關鍵在于 “吃多少、怎么吃、和誰一起吃”。南方人不必為了護心刻意改成吃面，北方人也無需強迫自己頓頓吃米，重要的是減少精制加工，增加全谷物比例，控制總量并合理搭配。

心血管的健康，藏在每一頓飯的細節(jié)里。與其糾結 “米好還是面好”，不如從今天起，把白米換成 1/3 的糙米，把白面包換成全麥面包，讓主食真正成為心血管的 “守護者” 而非 “威脅者”。畢竟，沒有不好的食物，只有不合理的吃法 —— 這句話，對米和面同樣適用。