中醫(yī)講究養(yǎng)生要 “順應(yīng)天時(shí)”，對(duì)于養(yǎng)心護(hù)心來(lái)說(shuō)更是如此。心臟，作為人體的 “發(fā)動(dòng)機(jī)”，其實(shí)也有著自己的 “作息規(guī)律”，一旦打破，帶來(lái)的嚴(yán)重后果遠(yuǎn)超你的想象。不管是日常對(duì)心臟的養(yǎng)護(hù)，還是防治心血管疾病，都和 “時(shí)間” 緊密相關(guān)。一天之中，存在著心梗的高發(fā)時(shí)段，同時(shí)，心臟養(yǎng)護(hù)也有其專屬的 24 小時(shí)時(shí)間表。接下來(lái)，就帶你詳細(xì)了解。

心臟也有 “作息表”

心臟并非時(shí)刻都保持相同的工作節(jié)奏，它有著自己獨(dú)特的 “作息表”。晝夜節(jié)律在心血管健康中扮演著極為關(guān)鍵的角色。2025 年 7 月，《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究明確指出了 “心血管疾病的晝夜節(jié)律”，并著重強(qiáng)調(diào)，心血管疾病的治療也應(yīng)當(dāng) “順時(shí)而為”。

根據(jù)研究，在夜間睡眠時(shí)，副交感神經(jīng)活躍起來(lái)，心率和血壓隨之降低，這就相當(dāng)于給心臟 “減負(fù)”；而到了白天，交感神經(jīng)興奮，心率加快，以此滿足我們?nèi)粘；顒?dòng)的需求。

尤其是在清晨，從睡眠過渡到清醒的這個(gè)過程中，身體的交感神經(jīng)活動(dòng)會(huì)顯著增加，心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之攀升。有數(shù)據(jù)顯示，心梗在早晨更為多發(fā)，早晨的發(fā)病率是夜間的 3 倍，這主要與晨間血壓升高、血小板易聚集形成血栓的生理特點(diǎn)密切相關(guān)。

研究還提醒我們，如果忽略了心臟的 “作息表”，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂，比如長(zhǎng)期輪班工作、睡眠剝奪，又或是不規(guī)律的用餐時(shí)間等，都會(huì)增加高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化和心律失常等心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。所以，了解并順應(yīng)心臟的 “作息表”，知道它在什么時(shí)候最 “脆弱”，該休息時(shí)就讓它休息，對(duì)心臟健康至關(guān)重要。下面就為大家介紹心臟最愛的 24 小時(shí) “作息表”（具體時(shí)間可依據(jù)個(gè)人情況靈活調(diào)整），照著做，為心臟健康護(hù)航。

心臟養(yǎng)護(hù) 24 小時(shí)時(shí)間表

7:00 晨起醒來(lái)躺一躺

早晨，被鬧鐘叫醒時(shí)，盡量選擇輕柔、舒緩的聲音，或者設(shè)置成輕柔地震動(dòng)模式，這樣能讓我們漸進(jìn)地醒來(lái)。要知道，被強(qiáng)烈的鬧鐘突然喚醒，瞬間就會(huì)出現(xiàn)血壓驟升、心臟猛跳的情況。

特別是老年人，建議醒來(lái)后不要馬上就起床。可以先在床上躺 5 分鐘，利用這段時(shí)間在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關(guān)節(jié)，讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，然后再慢慢坐起來(lái)。這樣做有助于平穩(wěn)過渡從睡眠到清醒的狀態(tài)，減輕心臟的負(fù)擔(dān)。

7:20 早晨一杯溫開水

經(jīng)過一夜的休息，人體水分流失，血液相對(duì)濃縮，血流速度減慢。起床后，一定要及時(shí)喝 200 毫升左右的溫開水，大概就是一小杯的量。這杯水能夠稀釋血液，有效減輕心臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)維持良好的血液循環(huán)有著重要作用。

8:00 早餐最好有 4 樣

吃對(duì)早餐對(duì)護(hù)心大有益處。2024 年《營(yíng)養(yǎng)、健康與老齡化雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)早餐熱量占全天總熱量的 20% - 30%，并且早餐質(zhì)量高時(shí)，人的心臟和代謝指標(biāo)會(huì)更好，腎臟功能也會(huì)更佳。

那么，什么樣的早餐才算高質(zhì)量呢？根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，高質(zhì)量的早餐應(yīng)該包含谷薯類、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果和蔬菜水果這 4 類食物。比如，一份早餐可以有全麥面包（谷薯類）、一個(gè)雞蛋（動(dòng)物性食物）、一杯牛奶（奶豆堅(jiān)果類）以及一個(gè)蘋果（蔬菜水果類），這樣的搭配營(yíng)養(yǎng)均衡，為心臟提供充足的能量，開啟活力滿滿的一天。

9:00 多次小口喝溫水

不要等到口渴了才想起喝水，要隨時(shí)小口喝些溫開水。保持充足的水分?jǐn)z入，對(duì)維持良好的血液循環(huán)、呵護(hù)心臟健康起著至關(guān)重要的作用。建議每天的飲水量在 1500 - 1700 毫升。同時(shí)，要注意避免飲用含高糖、咖啡因和酒精的飲品，這些飲品可能會(huì)對(duì)心臟產(chǎn)生不良影響。比如，高糖飲品可能會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升，加重心臟代謝負(fù)擔(dān)；咖啡因和酒精則可能刺激心臟，引起心率加快等問題。

10:00 久坐起來(lái)走一走

對(duì)于久坐辦公族而言，長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)對(duì)心臟健康不利。建議坐 40 分鐘左右就要起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。因?yàn)榫米賱?dòng)會(huì)使血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等疾病就可能會(huì)找上門來(lái)。利用起身的時(shí)間，在辦公室里簡(jiǎn)單走動(dòng)幾步，或者做幾個(gè)伸展動(dòng)作，都能促進(jìn)血液循環(huán)，給心臟 “松松綁”。

12:00 午餐細(xì)嚼慢咽八分飽

《中國(guó)居民膳食指南》建議，健康人群吃早餐應(yīng)花費(fèi) 15 - 20 分鐘，午晚餐用餐時(shí)間則為 20 - 30 分鐘。吃飯時(shí)一定要細(xì)嚼慢咽，速度放慢。這是因?yàn)槿嗽诔燥垥r(shí)，心臟的工作狀態(tài)會(huì)發(fā)生變化，例如心跳會(huì)加快 8% - 10%，心臟射出的血量增加，舒張壓（低壓）降低，這種狀態(tài)大約會(huì)持續(xù) 30 - 120 分鐘。如果吃飯過快，進(jìn)食過多，心率加快會(huì)更加明顯，持續(xù)時(shí)間也會(huì)更久，給心臟帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)。

此外，建議吃飯吃到八分飽即可，并且飲食要盡量清淡一些。吃太飽會(huì)使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，進(jìn)而限制心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負(fù)擔(dān)。所以，午餐選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、清淡易消化的食物，控制好食量，細(xì)嚼慢咽，對(duì)心臟健康十分重要。

13:00 午睡小憩 30 分鐘

午睡對(duì)心臟健康有一定益處，但要注意控制時(shí)長(zhǎng)。2020 年歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)公布的一項(xiàng)研究成果表明，每天不超過 1 小時(shí)的短暫午休有助于心臟健康，而午睡時(shí)間超過 1 小時(shí)反而會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議將午睡時(shí)長(zhǎng)控制在 30 分鐘以內(nèi)，這樣既能讓身體得到適當(dāng)休息，恢復(fù)精力，又不會(huì)對(duì)心臟造成不良影響。中午小憩一會(huì)兒，就像給心臟 “充充電”，讓它在下午能更好地工作。

15:00 吃一小把堅(jiān)果護(hù)心

吃點(diǎn)堅(jiān)果對(duì)心臟有好處，建議選擇原味的堅(jiān)果，一次吃一小把即可。既往研究發(fā)現(xiàn)，攝入較高的豆類和堅(jiān)果，與心血管疾病、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)。像杏仁、核桃、腰果等堅(jiān)果，富含不飽和脂肪酸、維生素 E 等營(yíng)養(yǎng)成分，這些成分有助于降低膽固醇水平，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。在下午感到饑餓時(shí)，吃一小把堅(jiān)果，既能補(bǔ)充能量，又能起到護(hù)心的作用。

16:00 有氧運(yùn)動(dòng) 30 分鐘

2023 年《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究探討了不同運(yùn)動(dòng)模式對(duì)心臟健康的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康最為有利。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要包括健步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳、爬樓梯等。

如果條件允許，選擇在下午天氣合適的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。2023 年《自然通訊》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，在一天中與其他時(shí)間段相比，偏下午時(shí)段（11:00 - 17:00）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率會(huì)進(jìn)一步降低。而且，在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以多親近大自然，選擇在公園和林區(qū)等無(wú)污染的環(huán)境中鍛煉，這樣不僅能保護(hù)心臟，還能讓心理更健康。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，為心臟健康注入活力。

19:00 晚餐與入睡隔 4 小時(shí)

晚餐的時(shí)間很關(guān)鍵，別吃太晚，最好和睡眠間隔 4 個(gè)小時(shí)?？紤]到每個(gè)人下班時(shí)間和路途長(zhǎng)短不同，在晚上 6 - 8 點(diǎn)之間吃晚餐是比較合適的。如果晚餐吃得太晚，還沒來(lái)得及消化就上床睡覺，會(huì)導(dǎo)致腸胃負(fù)擔(dān)加重，影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而間接影響心臟健康。合理安排晚餐時(shí)間，給身體足夠的時(shí)間消化食物，能讓心臟在夜間更好地休息。

21:00 嘗試深呼吸放松一下

慢性壓力會(huì)使皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能障礙，對(duì)心臟健康不利。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院內(nèi)五科（心血管科）主治中醫(yī)師張瑤在該院公眾號(hào)刊文介紹，通過正念冥想和緩慢地深呼吸來(lái)練習(xí)減壓，能有效緩解心理和情緒壓力，同時(shí)也能為睡眠做準(zhǔn)備。

呼吸療法：4 - 7 - 8 呼吸法（吸氣 4 秒，屏息 7 秒，呼氣 8 秒）可快速降低交感神經(jīng)興奮度，幫助放松身心。

音樂干預(yù)：聆聽 60 - 80 拍 / 分的古典音樂，20 分鐘即可使血管擴(kuò)張度提升 26%，讓身心在優(yōu)美的音樂中得到舒緩。

正念訓(xùn)練：每天進(jìn)行 15 分鐘冥想，8 周后可見 C 反應(yīng)蛋白（一種非特異性炎性標(biāo)志物）水平顯著下降，減輕身體的炎癥反應(yīng)，有益心臟健康。

22:00 入睡最好在 23 點(diǎn)前

睡太早和睡太晚，都不利于心臟健康。2021 年《歐洲心臟雜志 - 數(shù)字健康》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間與心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)之間呈現(xiàn)出一種 “U” 形的關(guān)聯(lián)模式。具體來(lái)說(shuō)，在晚上 10 - 11 點(diǎn)之間入睡的人，其患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)是最低的。此外，建議每天睡夠 7 - 9 個(gè)小時(shí)，充足的睡眠能讓心臟得到充分休息，恢復(fù)活力，維持正常的生理功能。

遵循心臟的 “作息規(guī)律”，按照這份 24 小時(shí)心臟保養(yǎng)表來(lái)呵護(hù)心臟，讓心臟在一天的時(shí)間里都能得到精心照料。從清晨到夜晚，每個(gè)時(shí)段都為心臟健康做出努力，一起 “順應(yīng)天時(shí)”，守護(hù)好我們的 “生命發(fā)動(dòng)機(jī)”。