運動是保持健康的好方法，但錯誤的運動方式和突發損傷卻可能讓努力適得其反。無論是健身愛好者還是專業運動員，都可能遭遇運動損傷。掌握正確的自救方法，不僅能有效緩解疼痛，更能避免二次傷害，為后續康復打下基礎。本文將介紹三種常見運動損傷的識別與緊急處理動作，幫助你在關鍵時刻做出正確判斷。

肌肉拉傷：POLICE原則立即用

肌肉拉傷是最常見的運動損傷之一，通常發生在突然發力或過度伸展時。立即停止運動是第一步，接著要快速應用POLICE原則：保護、適當負荷、冰敷、加壓包扎和抬高患處。

??關鍵動作：冰敷加壓??

用毛巾包裹冰袋，輕輕敷在拉傷部位15-20分鐘。然后用彈性繃帶從遠心端向近心端均勻包扎，注意不要過緊以免影響血液循環。每隔2-3小時重復一次，48小時內堅持此方法能有效控制腫脹和炎癥。切記不要熱敷或推拿 拉傷部位，這會加重內出血和腫脹。

踝關節扭傷：穩定比活動更重要

踝關節扭傷多發生在跑步、跳躍或不平整地面上運動時。判斷扭傷程度很重要，若出現劇烈疼痛、無法承重或關節變形，需立即就醫。對于輕度至中度扭傷，正確的固定和休息是關鍵。

??關鍵動作：踝關節穩定練習??

坐在椅子上，受傷的腳平放地面。用彈力帶套在腳背，雙手拉住兩端提給輕微阻力。慢慢做踝關節的上下、左右活動，每個方向重復10-15次。這個動作能維持關節活動度而不增加損傷風險。傷后24小時內避免承重行走，必要時使用拐杖分擔體重。

膝關節不適：強化周圍肌群是根本

膝關節疼痛可能由多種原因引起，包括韌帶損傷、軟骨磨損或髕骨軟化等。急性期需要減少負重活動，但完全不動反而會延緩康復。加強膝關節周圍肌肉力量是保護關節的方法。

??關鍵動作：仰臥直腿抬高??

平躺在地面，傷腿伸直，另一條腿彎曲。收緊大腿前側肌肉，慢慢將傷腿抬高至30-45度，保持5秒后緩慢放下。每組10-15次，每天2-3組。這個動作能有效鍛煉股四頭肌，為膝關節提給更穩定的支撐，同時避免關節面過度摩擦。

運動損傷的及時正確處理至關重要。上述三個動作針對不同部位的常見損傷，但記住，這些只是急性期的自救措施。如果疼痛持續不減或加重，一定要及時尋求專業醫療幫助。預防勝于治療，運動前充分熱身，選擇適合自己的運動強度，才能真確享受運動帶來的健康與快樂。

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