在現(xiàn)活中，無論是久坐辦公的上班族，還是低頭刷手機(jī)的年輕人，頸椎不適似乎成了 “通病”。不少人經(jīng)常出現(xiàn)脖子僵硬、轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)發(fā)出 “咔咔” 聲，甚至伴隨手麻、手臂無力的癥狀，這些信號(hào)很可能是頸椎 “勞損” 的預(yù)警。若不及時(shí)干預(yù)，可能會(huì)引發(fā)更嚴(yán)重的頸椎問題，比如頸椎病。今天就帶大家詳細(xì)了解頸椎勞損，教你通過簡(jiǎn)單自測(cè)判斷頸椎狀態(tài)，同時(shí)分享日常養(yǎng)護(hù)技巧。
一、先搞懂：哪些習(xí)慣正在 “消耗” 你的頸椎?
頸椎由 7 塊椎骨組成，承擔(dān)著支撐頭部重量、維持頸部活動(dòng)的重要功能，而長期不好習(xí)慣會(huì)讓頸椎持續(xù)處于 “高壓” 狀態(tài)，逐漸引發(fā)勞損：
長期低頭姿勢(shì)：刷手機(jī)、看電腦時(shí)，頭部會(huì)向前傾斜，此時(shí)頸椎承受的重量是直立時(shí)的 3-4 倍。比如每天低頭看手機(jī) 4 小時(shí)以上，頸椎相當(dāng)于每天 “扛著” 十幾斤的重物，長期下來容易導(dǎo)致頸椎間盤壓力增大、頸椎曲度變直。
久坐不動(dòng)：辦公室人群或司機(jī)長時(shí)間保持同一姿勢(shì)，頸部肌肉會(huì)持續(xù)緊繃，得不到放松。肌肉疲勞后會(huì)失去對(duì)頸椎的支撐力，進(jìn)而導(dǎo)致頸椎穩(wěn)定性下降，誘發(fā)勞損。
錯(cuò)誤的睡眠姿勢(shì)：枕頭過高或過低都會(huì)讓頸椎處于異常彎曲狀態(tài)。比如枕頭過高時(shí)，頸椎會(huì)過度前屈，如同低頭姿勢(shì)的 “延續(xù)”，夜間也在持續(xù)損傷頸椎;而枕頭過低則會(huì)讓頸椎向后仰，同樣破壞頸椎生理曲度。
二、5 個(gè)簡(jiǎn)單自測(cè)方法，快速判斷頸椎是否勞損
若你經(jīng)常出現(xiàn)頸椎不適，不妨通過以下 5 個(gè)自測(cè)動(dòng)作初步判斷頸椎勞損程度，每個(gè)動(dòng)作需注意是否有疼痛、麻木或活動(dòng)受限：
低頭自測(cè)：緩慢低頭，盡量讓下巴貼近胸口。若過程中出現(xiàn)頸部疼痛、僵硬，或伴隨手臂發(fā)麻，說明頸椎可能存在勞損，需警惕頸椎間盤擠壓神經(jīng)的情況。
轉(zhuǎn)頭自測(cè)：坐直身體，保持肩膀不動(dòng)，緩慢將頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，盡量看到左肩，停留 2 秒后轉(zhuǎn)回原位，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。若轉(zhuǎn)頭幅度明顯變小(正常可轉(zhuǎn)動(dòng) 60°°)，或轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)頸部有牽拉痛，可能是頸部肌肉勞損或頸椎關(guān)節(jié)僵硬所致。
抬手自測(cè)：將雙臂自然下垂，然后緩慢抬起手臂，掌心向前，盡量舉過頭頂。若舉臂時(shí)頸部疼痛加重，或手臂出現(xiàn)無力感，可能是頸椎勞損影響了肩部和手臂的神經(jīng)傳導(dǎo)。
按壓自測(cè)：用手指輕輕按壓頸部?jī)蓚?cè)肌肉(從耳朵下方到肩膀上方的區(qū)域)，若按壓時(shí)出現(xiàn)明顯酸痛點(diǎn)，且酸痛感可能放射到肩膀或背部，說明頸部肌肉存在勞損。
日常癥狀自測(cè)：除了主動(dòng)動(dòng)作，日常癥狀也能反映頸椎狀態(tài)。若經(jīng)常出現(xiàn)晨起脖子僵硬、長時(shí)間低頭后頭暈、看東西模糊，或手麻癥狀頻繁出現(xiàn)(比如拿東西時(shí)突然掉落)，需及時(shí)關(guān)注頸椎健康，避免勞損加重。
三、做好 3 件事，預(yù)防和緩解頸椎勞損
若自測(cè)后發(fā)現(xiàn)頸椎存在輕微勞損，無需過度焦慮，通過日常養(yǎng)護(hù)可有效緩解;若癥狀嚴(yán)重(如手麻持續(xù)不緩解、頭暈頻繁)，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。以下 3 個(gè)養(yǎng)護(hù)方法，適合所有人預(yù)防和改善頸椎勞損：
定時(shí)放松頸部：每久坐 1 小時(shí)，起身做 5 分鐘頸部放松動(dòng)作，比如緩慢低頭、抬頭、左右轉(zhuǎn)頭，或用手掌輕輕推拿
頸部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。也可嘗試 “靠墻站立”：背部、頭部貼墻，下巴微收，保持 5-10 分鐘，幫助恢復(fù)頸椎生理曲度。
調(diào)整生活習(xí)慣：使用電腦時(shí)，保持屏幕與視線平齊(可墊高屏幕或調(diào)低座椅)，避免低頭;刷手機(jī)時(shí)盡量將手機(jī)舉到視線高度，減少低頭時(shí)間。選擇枕頭時(shí)，以躺下后頸椎自然放松、頭部與軀干保持水平為宜，高度一般在 8-12 厘米(約一拳高)，材質(zhì)可選擇記憶棉或乳膠枕，支撐性更好。
適度鍛煉頸部肌肉：強(qiáng)大的頸部肌肉能更好地保護(hù)頸椎，可每天做簡(jiǎn)單的頸部鍛煉，比如 “米字操”(頭部緩慢按 “米” 字筆畫轉(zhuǎn)動(dòng))、靠墻收下頜(頭部貼墻，緩慢收回下頜，感受頸部后側(cè)肌肉發(fā)力)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù) 10 次，堅(jiān)持鍛煉可增強(qiáng)頸部肌肉力量，預(yù)防勞損。
頸椎勞損并非 “小毛病”，若長期忽視，可能會(huì)發(fā)展為頸椎病，影響生活質(zhì)量。希望大家通過今天的自測(cè)方法，及時(shí)了解自己的頸椎狀態(tài)，從日常小事做起，保護(hù)好我們的 “生命支柱”，遠(yuǎn)離頸椎不適的困擾。
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