在現代社會，久坐已經成為許多人的生活常態。無論是辦公室職員、學生，還是沉迷于電子設備的宅家一族，長時間保持坐姿，給我們的腰和頸椎帶來了巨大的壓力。別擔心，每天只需10分鐘的“碎片運動”，就能有效拯救你的腰和頸椎。

腰部拯救運動

腰部扭轉

坐在椅子上，保持身體正直，雙腳平放在地面。緩慢地將上半身向一側轉動，眼睛看向后方，感受腰部的拉伸。保持這個姿勢15 - 30秒，然后換另一側。這個動作可以活動腰椎關節，緩解腰部肌肉的緊張。

臀橋

平躺在地上，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬，雙臂放在身體兩側。慢慢抬起臀部，使身體形成一條直線，保持30 - 60秒，然后緩慢放下。臀橋能夠增強腰部和臀部的肌肉力量，減輕腰部的壓力。

頸椎拯救運動

頸部伸展

坐在椅子上，挺直腰背，用右手將頭部向右側拉，感受頸部左側的拉伸，保持15 - 30秒，然后換另一側。接著，將頭部向前低下，再向后仰起，每個動作保持15 - 30秒。頸部伸展可以放松頸部肌肉，增加頸部的柔韌性。

聳肩縮頸

站立或坐下，雙肩緩慢向上聳起，盡量靠近耳朵，然后保持幾秒鐘后放下。接著，將頸部慢慢向前縮，感受頸部后側的拉伸，保持15 - 30秒。聳肩縮頸有助于緩解頸部肌肉的疲勞。

綜合運動

站立伸展

站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向左或向右側彎曲身體，感受身體側面的拉伸，保持15 - 30秒，換另一側。還可以雙手向上伸直，然后向上踮起腳尖，同時深呼吸，感受身體的拉伸和放松。

每天利用碎片化的時間，如工作間隙、學習休息時，進行這10分鐘的“碎片運動”。長期堅持下來，你會發現腰和頸椎的不適得到了明顯的改善。不過，如果腰和頸椎問題已經非常嚴重，一定要及時尋求專業幫助。讓我們從現在開始，動起來，告別久坐帶來的健康隱患。

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