現代人久坐辦公、低頭看手機、缺乏運動，腰痛已成為常見的“都市病”。很多人直到疼痛難挨 才意識到腰部出了問題，其實，腰部健康完全可以提前預警。今天介紹一個簡單、靠譜、無需器械的自測動作——“仰臥抬腿測試”，在家就能初步判斷腰椎和核心肌群的狀態，幫助你及早發現潛在風險。

自測動作怎么做?三步輕松完成

這個測試也叫“直腿抬高試驗”，操作非常簡單：

平躺于硬床或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手自然放于身體兩側;

保持膝蓋伸直，緩慢抬起一側腿，腳尖自然下垂，盡量向上抬高;

觀察抬腿角度和身體反應：正常情況下，腿可抬至70°以上且無明顯不適。若在30°–70°之間出現腰部或腿部牽拉感、酸脹甚至放射性疼痛，需引起注意。

測試完一側后，換另一側重復。整個過程應緩慢、平穩，切勿強行抬高或快速彈起。

不同反應，提示不同問題

能輕松抬過70°，無任何不適：說明腰椎活動度良好，坐骨神經無明顯受壓，核心肌群支撐力較強，腰部健康狀況較佳。

抬腿不到70°就感到腰部酸脹：可能提示腰背部肌肉力量不足，或腰椎穩定性下降，常見于長期久坐、缺乏鍛煉人群。

抬腿過程中出現臀部、大腿后側甚至小腿的放射性酸麻或刺痛：這可能是坐骨神經受到牽拉或擠壓的信號，常見于腰椎間盤突出早期。

兩側抬腿角度差異明顯：如一側輕松抬高，另一側受限嚴重，可能提示單側肌肉緊張、骨盆傾斜或神經功能不對稱。

自測只是初篩，不能替代專業評估

需要強調的是，這個動作僅作為家庭初步篩查工具，不能用于確診疾病。有些人即使測試正常，也可能存在早期退變或深層肌群失衡;而部分人因柔韌性差導致抬腿角度小，未必代表有病理性問題。因此，若測試中出現明顯疼痛、麻木，或日常已有反復腰痛、久坐后下肢發麻等癥狀，應及時尋求專業評估。

日常護腰，從細節做起

預防勝于治療。即使自測結果良好，也建議養成護腰習慣：

避免久坐超過1小時，每隔40分鐘起身活動;

搬重物時屈膝下蹲，保持腰背挺直;

加強核心訓練，如平板支撐、臀橋等;

睡眠時選擇軟硬適中的床墊，避免過軟導致腰椎失穩。

腰部是身體的“中軸支柱”，它的健康直接影響行動力與生活質量。花一分鐘做這個簡單測試，或許就能幫你避開未來的疼痛困擾。若測試結果異常，別忽視身體發出的信號，及時咨詢專業人員，才是對健康最負責的態度。

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