導語：在減肥期間有計劃的人，一定要遵行的原則是“少吃多運動”，但營養師表示，尤其是少油及少精制甜食，并配合運動習慣才是正確的減肥計劃。

 

另外，還要多攝取“高纖”食物。纖維的好處在于幫助人體產生飽足感，只要有飽足的感覺，食量自然就會減少，因此常有人說可在餐前多喝些湯湯水水，先有飽足感，吃進的份量相對減少。食物中含有高纖維的食物就是蔬菜、水果、五谷根莖雜糧類，以及大家口中常說的蒟蒻、寒天等食物，但營養師提醒，除了掌握少油、少糖、高纖飲食外，還是要平均攝取六大類食物，使身體維持正常的新陳代謝，才能瘦得漂亮又長久。以下就分析網友心目中的減肥圣品，并且教你吃的健康又享瘦！

減肥圣品：奇異果

網友說

每天都吃兩顆奇異果，最好是在餐前吃，再搭配飲食，天天排變順暢自然就會瘦啰！

營養價值

在電視上強力放送的奇異果廣告，是否也引起你的注意？的確，奇異果的營養價值極高，維生素C的含量是柳橙的1.7倍，且鈣含量也遠高于葡萄柚、蘋果和香蕉，而鈣可穩定并放松神經系統，可提升睡眠品質，另外，豐富的纖維素能促進腸胃蠕動，并增加飽足感。

 

營養師：不宜將水果取代正餐

雖然奇異果的營養價值極高，不過對減重者而言，最珍貴的還是大量的纖維質，可促使腸胃蠕動并增加飽足感，進而能減低食欲，吃得少、自然就會瘦。

營養師表示，水果含的是果糖，若吃過多在體內會成為脂肪堆積，特別是甜度高的水果，糖分更高，但就奇異果而言，每1顆約有40卡的熱量，因此，若是拿來當做代餐，雖攝取的熱量在控制之內，但有些人可能難以滿足只吃奇異果，即使纖維素高，仍認為沒有飽足感，無形中，又多吃了其他的水果，就容易攝取過多熱量。

TIPS

營養師表示，一整天的水果量最好控制在1～2份就好，千萬不要將水果拿來當成正餐。

 

減肥圣品：蕃茄

網友說

減肥期間，常常肚子餓，只要肚子一餓就隨手拿家里的小蕃茄往嘴里塞，酸酸甜甜的非常好吃，幫了我不少忙呢！

營養價值

近年來，大家紛紛注意到蕃茄的營養價值，最受人青睞的就是富含的“茄紅素”，這個抗氧化物質可清除導致老化的自由基，預防心血管疾病、還能有效地減少各種癌癥的發生機率。

營養師：可當作小點心果腹

蕃茄含糖分較低，熱量自然要比等量水果來得低，它的熱量只有奇異果的一半、草莓的三分之一，且營養成分相當豐富，含有維生素A、C、B1、B2、B3、B6、E及果糖、蔗糖，還有膳食纖維，熱量又不高，一向是愛美人士的圣品。不過，營養師仍不建議以水果取代一餐，飯前吃或飯后吃皆可。

 

TIPS

熱量低的小蕃茄，的確也適合當作點心使用，在肚子餓時，以小蕃茄果腹，不但能攝取到營養，熱量也遠比不健康的鹽酥雞、洋芋片要低得許多喔！

 

減肥圣品：綠茶

網友說

 

每天餐后喝一罐無糖綠茶，或是家里泡的茶，都能去除油膩感，就算吃的不多，喝了之后也能降低食欲！

營養價值

綠茶中的兒茶素經醫學研究證實，具抗氧化、抗癌、調節血壓、血糖及膽固醇的效果。

營養師：不宜喝過多

營養師表示，標榜具減肥功能的綠茶，通常會加入菊苣纖維，菊苣纖維是可溶性纖維，可吸水，產生飽足感，但不建議過分攝取，因有些人腸胃可能無法耐受過多的纖維質，每人每日的纖維需要量約一天20～30公克，有些人較為敏感，或是腸胃無法一次負荷過多的纖維素，那么就會出現腹瀉或腹脹等副作用。

TIPS

營養師表示，無糖綠茶含有茶堿類和咖啡因的成分，同樣對于抑制脂肪的形成和油脂的吸收有相關，但都是以輔助為主，健康的減重還是建立在均衡飲食之上。

 

減肥圣品：地瓜

 

網友說

 

平常我會將地瓜洗干凈之后，連皮一起放到電鍋里頭去蒸熟，連皮一起吃，吃完不到一個小時就可以感覺到便意，將腸道中的糞便清干凈，自然就能有減肥效果啦！

 

營養價值

地瓜是淀粉類的一種，但纖維質含量高，富含β胡蘿卜素，具抗氧化功能。且地瓜中的多醣類物質，還可預防動脈血管硬化、保持血管彈性。

營養師：可取代白米飯

許多人說不吃淀粉可快速瘦身，但營養師表示，淀粉類在人體扮演的是燃料的角色，可幫助蛋白質及脂肪在體內的代謝利用，以均衡飲食的立場而言，此觀念自然不正確。

TIPS

精致過后的白米飯，纖維含量較低，因地瓜也屬淀粉類，可提供足夠的醣類以進行體內正常的代謝，豐富的纖維又可有飽足感。

 

減肥圣品：馬鈴薯

 

網友說

 

若晚餐以馬鈴薯做為主食，蒸熟灑上適量鹽巴及黑胡椒即可食用，千萬不要加入起司焗烤，以免又吃下過多的熱量！

營養價值

馬鈴薯盛行于西方的飲食文化中，同樣被歸為淀粉類的馬鈴薯，雖然熱量不特別低，一顆的熱量約200大卡（100g／81卡），但非常容易讓人有飽足感，因此，攝取的份量自然會減少，且脂肪含量相當低，只有0.3％。

另外，馬鈴薯除了可提供醣類維持身體所需能量之外，還含有豐富的蛋白質，及其他人體所需的營養素維生素、維生素C、鈣、鎂、鉀等，營養價值極高，比米飯的營養更多。

 

營養師：可帶皮吃

馬鈴薯纖維含量高，2個中小型的馬鈴薯中（約200g／個），相當于一碗白飯，但通常不需吃到2個已有飽足感。

TIPS

營養師建議，一天三餐之中，可以將晚餐的主食改成纖維高的五谷根莖類，除了地瓜、馬鈴薯之外，南瓜飯和玉米飯也是不錯的選擇。

 

減肥圣品：大燕麥片

網友說

市售的大燕麥片，沖泡后就可飲用，多花點心思還能變化多種口味。產后坐月子就開始食用，一天取代一餐，另外兩餐正常吃，并搭配適量運動，產后第四個月就瘦了九公斤！

營養價值

燕麥含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵及維生素B群，并且含有豐富的水溶性纖維及β葡聚醣，β葡聚醣具有調節血液中膽固醇之功用，可降低罹患心血管疾病的風險。且水溶性纖維對于血糖及血脂肪的調控在動物實驗及人體試驗上已獲得證實。

此外，對減重者而言，最珍貴的是豐富的纖維質，可改善消化道功能、促進腸胃蠕動、增加飽足感。

營養師：可成為一餐的主食

大燕麥片和馬鈴薯、地瓜都是主食類中的纖維含量高的食物。營養師表示，大燕麥片主要訴求是具有降血脂、降膽固醇的效果，但因其富含纖維質的特性，每餐選擇6～12湯匙（約半碗至一碗飯）取代1餐，即可充滿飽足感。

 

TIPS

營養師建議，三餐主食類可選擇纖維含量高者的五谷根莖類食用，不僅提供纖維質又可使具有飽足感。

營養師心目中的減肥圣品

若是只吃自己心目中的減肥圣品，通常能在短期內看到成效，但往往只要恢復原本的飲食習慣，體重也跟著節節攀升，甚至可能比過去的體重更多。

但即使把握少吃的原則，也容易在餐與餐之間有饑餓感，這時憑借的就是個人的意志力了！營養師也表示，除了個人的意志力外，善用低熱量的點心并可搭配代糖使用，不旦健康又零負擔，這才是營養師自己心目中的減肥圣品呢！

蔬菜類食物

通常進食量或主食類食物減少，容易感到肚子餓，此時建議吃蔬菜，水果和蔬菜的差別在于單位提供的熱量不同，水果的含糖量高，因此熱量較高，青菜1份約只有25卡的熱量，1份水果則有60卡的熱量，因此，營養師建議想減重者若是肚子餓，可以多吃點蔬菜，達到控制體重又有飽足感的效果。