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支氣管哮喘患者如何健康飲食 夏國光  北京積水潭醫院

　　目錄：

　　第一章：十種身體狀態下的飲食修復養生法

　　第二章：隔夜飯 致癌又傷身

　　第三章：健康食品也有弱點

　　編者按：感覺壓力大了睡眠差了？心情不好郁悶了？吃點什么好呢？我們的生活中可能會遇到很多的不順心的事情，那么如何在飲食上該走這些不順心所帶來的身心壓力呢？

　　十種身體狀態下的飲食修復養生法

　　生活中，我們的身體、身心難免會受到損傷，如何提高生活質量、保有健康呢?下面我們一起來看看，10種身體狀態的飲食修復養生法吧!

　　◆壓力過大時 酸奶

　　1杯低脂酸奶或2湯匙混合堅果。酸奶是賴氨酸最好的食物來源之一，堅果富含精氨酸。賴氨酸和精氨酸能減少你的擔憂。

　　不該喝：碳酸飲料。《美國公共衛生雜志》刊登的研究發現，每天喝2.5罐碳酸飲料會導致抑郁和焦慮增加3倍。

　　◆感覺悲傷時 菠菜沙拉

　　甜菜和菠菜等綠葉蔬菜富含B族維生素，有利于血清素、多巴胺和去甲腎上腺素等“好感覺激素”的生成。

　　不該吃：白巧克力。白巧克力不算真正意義上的巧克力，其中不含固體可可粉。白巧克力無法像黑巧克力一樣刺激“好感覺激素”的生成。

　　◆想保持年輕時 葵花子

　　葵花子堪稱是食物中的“維生素E之王”，最能抗擊自由基，抗皺防衰。

　　不該吃：奶油蛋糕。奶油蛋糕里含有的反式脂肪酸是健康的大敵，會加速身體的衰老。

　　◆肥胖時 烤雞胸

　　瘦肉及家禽蛋白能提供能量，加速新陳代謝，既解饞，又有助于減肥。高蛋白飲食也有助于增強肌肉減肚腩。

　　不該吃：濃湯和多鹽零食。食物過咸，喝水就多，胃部就會變成一個“水皮球”。因此，鹽焗堅果、薯片等多鹽食物應盡量避免。

　　◆能量不足時 什錦果仁

　　葡萄干提供的鉀有助于身體將糖轉化成能量。堅果富含鎂，鎂對新陳代謝、神經功能及肌肉功能都極其重要。

　　不該喝：濃咖啡飲料。雖然咖啡因有提神作用，但是咖啡中的大量糖分則會使血糖升高，不利健康。

　　◆醉酒后應該喝 橙汁

　　橙汁中的果糖使酒精代謝加速25%。其中的維生素C也有助于防止醉酒后的細胞受損。

　　不該喝：碳酸飲料。二氧化碳會使醉酒的感覺更嚴重。

　　◆需要增加睡眠時 脫脂爆米花

　　睡前半小時吃一袋脫脂爆米花，有助身體產生讓人體放松的神經化學物質：血清素。

　　不該喝：一杯熱牛奶。這種失眠治療法其實是錯誤的。牛奶中的蛋白質會提高人體警覺性。牛奶中的脂肪也會使消化減速，從而使睡眠斷斷續續。

　　◆需提高腦力時 藍莓

　　藍莓中的多種抗氧化劑有助于保護大腦免受自由基損傷，進而降低老年癡呆癥和帕金森癥的危險。

　　不該吃：冰淇淋。甜食會使體內葡萄糖含量大起大落，導致注意力分散。

　　◆不太舒服時 人參茶(冷熱皆可)

　　加拿大一項研究發現，每天攝入400毫克人參會使感冒幾率降低25%。人參有助于增加體內關鍵免疫細胞，從而殺滅入侵病毒。想要防病養生，不該喝咖啡因飲料。這是因為飲用過量咖啡因會擾亂睡眠，抑制免疫功能，更容易患感冒、上呼吸道感染等疾病。

　　◆需保持清醒時 雞蛋全麥面包

　　雞蛋是蛋白質的很好來源，早餐吃雞蛋，全天有精神。美國圣路易斯大學研究人員發現，與早餐吃奶油干酪的人相比，早餐吃雞蛋的人每天少攝入264卡路里的熱量。

　　不該吃：餅干奶油干酪。這種早餐含熱量500卡路里、脂肪20克、碳水化合物60克。

　　隔夜飯 致癌又傷身

　　廣州日報的一則報道中提到，中午帶飯是年輕女性的胃癌誘因!在小于40歲的年齡組里，女性胃癌的發病率卻超過男性。胃癌和其他癌癥的發生一樣是多因素協同作用的結果，其中，幽門螺桿菌的感染是胃癌發病的重要原因之一。還有一點需要注意的是，鹽的高攝入與胃癌也有密切關系。

　　這則新聞引起廣大白領的注意。而小張是一家教育企業的行政人員，平時上班都是從家里帶飯到單位吃，看到這條消息后，開始糾結于中午吃飯的問題。

　　據了解，目前大多數白領選擇從家里帶飯到單位，中午用單位的微波爐加熱后就當中餐食用。小張作為白領中的一員，她個人認為這種方式較為方便、健康，在外面吃飯總擔心食物不干凈、地溝油等等。但是，看到這個帖子后，小張和公司里面的同事們都開始發愁。如果真如帖子里面所說，那對于單位沒有食堂的人來說，健康午餐真的成為不可完成的任務。

　　其實，對隔夜飯致癌這個問題，目前沒有明確的證據表明吃隔夜飯與致胃癌之間存在必然的聯系。癌癥是一種慢性病，其發病機制是多方面的。

　　現代人對癌癥的恐懼程度超過任何一種疾病，只要是與癌癥沾邊的都會馬上引起大家的注意，造成非常大的影響。癌癥的發病分為三個階段，啟動階段、促進階段、進展階段。之所以認為某種食物或物質有致癌作用，就是因為這種化學物質具有啟動癌癥的作用，這個癌癥的誘導過程很快速且不可逆。最關鍵的是促進階段，這個過程可能需要很多年，但是促進過程是可逆的，一些膳食因素具有促癌作用，但另一些膳食因素又具有抗促癌作用。其實，我們的生活中有很多有害的物質可能都有致癌作用，有的我們知道是什么，有很多的未知成分我們并不知道，想要完全避免有害物質對人體的侵害是不可能的。我們可以做到的是，長期采用科學的生活方式及心理平衡，讓癌癥的促進過程不進行下去。

　　所以，防癌的措施應在營養合理搭配、科學烹調方法、心理調適、良好生活習慣和適度運動上動腦筋。當然老吃剩飯剩菜是一種不科學的膳食方式，會增加患癌機會。最好少帶飯，特別是夏天不帶，以免食物中毒。

　　對于中午單位沒有安排食堂的白領一族來說，如果不得不帶飯，則盡可能科學地選擇食物達到健康飲食的目的。大家也要注意一下哦。大家可以主食選擇米飯，素菜首選茄類、薯類、莖類及豆芽、豆腐、豆皮等豆制品，葷菜選擇蛋類、豬肉、雞肉、牛肉等，而涼拌菜、海鮮、綠葉菜最好不要攜帶。

　　綠葉蔬菜如青菜、菠菜、韭菜的葉子等都屬高維生素食物，為人體每天必需，但不適合帶到飯盒里。綠葉蔬菜存放時間過長或經微波爐加熱后，顏色變黃，不僅看起來倒胃口，吃起來也無滋無味。海鮮因是高蛋白質食物，很容易被細菌污染，隔夜后產生蛋白質降解物，一方面細菌數易超標，另一方面這些分解產物對人體是有害的，食用后易發生食物中毒問題，最常見的是急性胃腸道反應，如腹痛、腹瀉等，不利于身體健康。涼拌菜由于加工時就沒有徹底地加熱殺菌，最好是現做現吃，即使冷藏保存，隔夜后也容易腐敗變質，不宜帶。

　　自帶飯菜，最好當天早晨起來做，飯菜存放的時間不能超過12小時，最好是在8小時之內。如果是頭天晚上的飯菜，除了在上班路上的時間外，其他時候都應放在冰箱保存，吃之前一定要將飯菜熱透。

　　其次，適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，使菜品再次加熱不易變味和變色。油炸和爆炒出來的菜肴用微波爐加熱后食用起來更干澀難咽。對于攜帶隔夜飯的容器，最好選用密封性較好且適合微波加熱，比如專用微波餐盒，陶瓷的比塑料的好。

　　那么，在剩飯剩菜中的亞硝酸鹽通過加熱是否可以去除呢?剩飯剩菜中的亞硝酸鹽通過加熱是不可以去除的。但亞硝酸鹽并沒有致癌作用，大量一次性攝入亞硝酸鹽會引起食物中毒，這種情況只會發生在誤食或者故意投毒時，在隔夜飯菜中不存在這種情況。亞硝酸鹽與胺類物質(高蛋白食物分解會產生)結合生成的N-亞硝基化合物是高危險致癌物。但這個結合的過程可被豐富的維生素C所阻斷。所以建議帶些新鮮的水果或可生吃的蔬菜等，如番茄、黃瓜、柚子、柑橘、冬棗等以補充足夠的維生素C及其他植物性抗氧化劑，阻斷N-亞硝基化合物的產生。

　　亞硝酸鹽主要來自于蔬菜特別是葉子菜中，加了發色劑即肉色很好看的腌魚臘肉中也會有，新鮮的葷菜中則含很少量的亞硝酸鹽。蔬菜主要提供豐富的維生素，隔夜后，維生素會大大損失掉，吃這樣的蔬菜沒有什么意義了，還不如不吃。蔬菜也會因為熟后放置時間越長其中的亞硝酸鹽含量越高。所以帶飯只帶葷菜，素菜用水果或可生吃的蔬菜代替，或者幾個人一起到餐館清炒一個素菜，也能節約不少。剩的葷菜主要是衛生問題，一定要加熱徹底才能食用。

　　帶飯族主要會缺乏的是微量營養素即維生素和微量元素，也可以通過定期補充多種微量營養素片劑來彌補一下。

　　健康食品也有弱點

　　很多食物會被貼上“健康”或者“不健康”的標簽，人們給予了健康食物充分的信任和依賴，但其實它們也有不少“弱點”。據美國《每日郵報》近日報道，英國一名進行食物調查長達20年的記者喬安娜·萊斯曼，提出了有關“健康食品”經驗之談。

　　脫脂牛奶少了脂肪，缺了營養

　　脫脂牛奶的產生，緣于人們對膳食健康的特殊需求。無論是患有心血管疾病的人、中老年人，還是想減肥的女性，都將其視為既保 證營養又能有效控制脂肪攝入的“理想食品”。但是，脫脂牛奶也有不足之處。牛奶在脫脂過程中，一些有益健康的脂溶性維生素也會跟著消失，比如維生素A、 D、E、K。而缺少了維生素A、D，人體對鈣質的吸收就會受到影響。同時，牛奶中原本“香、濃”的口感也不翼而飛。其實，人們對“全脂牛奶”誤解也很深，與動物內臟、奶油制品等脂肪含量超過20%的食物比起來，全脂牛奶的脂肪含量不足為奇，只含有3.7%—5%，除非是患有糖尿病、高血脂等特殊人群，否則不用特別在意。

　　青筍、土豆富含營養，但禁不住放

　　青筍口感爽脆，富含多種維生素和礦物質，但它天生比較“脆弱”，可以說，自采摘之日起，其營養價值就開始下降了，因此，最好吃新鮮的青筍，不要放得時間太長，涼拌最好，能避免烹炒帶來的營養流失。土豆含有豐富的維生素A、維生素C和礦物質，優質淀粉含量約為16.5%，但土豆存放的時間越長，其中的淀粉含量越多，就越能使人血糖上升。所以存放時間過久的土豆是減肥者的大敵。

　　人造甜味劑讓食物更可口，但容易使人發胖

　　人造甜味劑本身所含熱量很少，生產初衷是為了增加食物甜味，讓人們減少卡路里的攝入。盡管甜味劑可以哄騙味蕾產生甜的感覺，但是大腦卻不吃這一套。多項研究表明，食用甜味劑更容易讓人變胖。

　　大豆最養生，但會偷走“營養”

　　雖然大豆的保健功能已經名揚四海，但在某種意義上，它也是個“營養盜賊”，比如大豆富含的植酸可以干擾重要礦物質，比如 鈣、鎂、銅、鐵、鋅的吸收。大豆還含有胰蛋白酶抑制劑，影響人體對蛋白質的吸收，導致胰腺功能紊亂。大豆發酵后，這些“毒素”將被大部分消除。豆腐、毛豆都不是發酵食品，不要吃過量，豆瓣醬反而是個不錯的選擇。

　　粗糧面包也會讓血糖升高

　　粗糧面包的維生素和膳食纖維確實比白面包技高一籌，但研究發現，粗糧面包也會讓人們的血糖升高。這意味著，即便它們的脂肪含量不高，大量食用也會讓人變胖。而且，在吃粗糧面包一兩個小時候后，人還會感到饑餓，更容易多吃。

　　葡萄護心，但農殘很嚴重

　　研究發現，紫葡萄是保護心臟的“能手”，但也是農藥的“聚集地”，由于葡萄從同一片土地、同一棵藤蔓采摘，年年都得反復噴灑農藥，以抵抗蟲害的襲擊，因此農藥殘留非常嚴重。研究發現，所有的非有機葡萄均受到污染，最多可沾染11種農藥。因此，在吃葡萄前，一定要洗干凈。可以加一勺面粉，面粉有吸附作用，可以輕松洗掉果肉縫隙間的臟東西，還不會有殘留的洗滌劑。

　　五谷雜糧傷腸胃

　　小麥粉、大米及玉米其實并沒大家想 象的那么健康。的確，未經加工的谷物含有一些維生素E、B族維生素以及錳、鎂、硒等礦物質。但是這些營養物質含量更高的食物為蛋類、肉類和魚。而且有專家認為，谷物所含的不可溶性纖維素將加重慢性感染疾病和消化癥狀，如腸易激綜合征。

　　食用油會產生自由基

　　毫無疑問，油脂所含的天然多元不飽和脂肪，可以降血壓，減少心臟病與中風風險。但是加工的或精煉的多元不飽和脂肪，如食用油，就完全是另一碼事了。在烹飪或提煉過程中，熱量、氧氣和濕度 的共同作用使其變質，并產生自由基，增加肥胖、癌癥、心臟病和糖尿病的風險。葵花油、玉米油和花生油同時富含歐米伽-6脂肪酸，過量食用也會損害健康。

　　結語：當然凡事都是有兩面性的，就像減肥一樣，控制脂肪的攝入，就有很大的幾率導致營養不良，所以大家飲食一定要注意多樣化。(文章原載于《都市健康人》《大眾健康》，刊號：2012年04期，作者：蔡紅琳，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。