摘要：啞鈴頸后屈臂伸，雙手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂，上臂貼近倆耳，保持豎直，啞鈴俯伸，單腿跪凳，胸部向前傾，背部挺直，手持啞鈴向前后水平提起。