摘要：俯身杠鈴劃船，屈膝，上體前傾，雙臂垂直握杠鈴，利用背部力量，拉起雙臂，保持身體穩定，單臂啞鈴劃船，身體平行撐在凳子上，單手正握啞鈴，背部用力向上拉起手臂，保持身體穩定，反復練習。